تبریک می گویم! شما تصمیم گرفته اید که ورزش منظم را در سبک زندگی سالم خود بگنجانید و از مزایای متعدد آن بهره ببرید. با این حال، مانند بسیاری از چیزها، ورزش نیز می تواند مخاطره آمیز باشد. به خصوص اگر مدتی از عرق کردنتان گذشته باشد یا اگر در شرایط خاصی از جمله چاقی قرار دارید، که می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. بنابراین، مهم است که بدانید چگونه ایمنی ورزش را بررسی کنید و از مشکلات احتمالی قبل از وقوع آنها جلوگیری کنید.
اگر قصد دارید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا یک برنامه ورزشی را شروع کنید، یک فعالیت کم تحرک را برای شروع انتخاب کنید. PAR-Q یا پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی، استاندارد طلایی در ایمنی تناسب اندام است که توسط پزشکان، مربیان و باشگاه های سلامت در سراسر جهان استفاده می شود. این پرسشنامه معمولاً از پنج تا هفت سؤال تشکیل می شود، و می تواند به رد هرگونه نگرانی اساسی سلامتی که با ورزش بدتر می شود کمک کند. به سوالات زیر با بله یا خیر پاسخ دهید.
پرسش نامه ایمنی ورزش
- آیا تا به حال پزشکتان گفته است که مشکل قلبی دارید و فقط باید فعالیت بدنی توصیه شده توسط پزشک انجام دهید؟
- آیا هنگام انجام فعالیت بدنی در قفسه سینه خود احساس درد می کنید؟
- آیا در یک ماه گذشته زمانی که فعالیت بدنی انجام نمی دادید دچار درد قفسه سینه می شدید؟
- آیا به دلیل سرگیجه تعادل خود را از دست می دهید یا هرگز هوشیاری خود را از دست می دهید؟
- آیا مشکل استخوان یا مفصلی دارید (مثلاً کمر، زانو یا لگن) که با تغییر در فعالیت بدنی شما بدتر شود؟
- آیا پزشک شما در حال حاضر داروهایی (مثلاً قرص خاصی) برای فشار خون یا بیماری قلبی شما تجویز می کند؟
- آیا دلیل دیگری می دانید که چرا نباید فعالیت بدنی انجام دهید؟
اگر به هر یک از سؤالات این لیست پاسخ مثبت دادید، باید با پزشک خود مشورت کنید و قبل از شروع ورزش، معاینه شوید.
به همین ترتیب، اگر هر گونه بیماری مزمن پزشکی (مانند دیابت، فشار خون بالا یا آرتروز) یا شرایط خطر (مانند سیگار کشیدن یا بیش از 10 کیلوگرم اضافه وزن) دارید و در مورد ورزش با پزشک خود صحبت نکرده اید، باید قبل از شروع این کار را انجام دهید. ورزش اغلب بخش مهمی از درمان چنین شرایطی است، اما ممکن است محدودیت‌ها یا نیازهای خاصی داشته باشید که پزشک می‌تواند به شما بگوید.
همیشه قانون طلایی ایمنی ورزش را به خاطر بسپارید: به آرامی شروع کنید و شدت و مدت ورزش خود را به تدریج افزایش دهید. تلاش برای جبران زمان از دست رفته یا رفتن از وضعیت بی تحرکی به ورزش سخت و سنگین یک شبه، نسخه ای برای آغاز مشکلات است.
شروع به کار: سرعت و شدت مناسب
بسیاری از آسیب‌ها و ناکامی‌ها به این دلیل اتفاق می‌افتند که افراد برای تمرین خود وقت نمی‌گذارند تا خود را به خوبی تجهیز کنند. مطمئن شوید که شما:
- کفش هایی بپوشید که مناسب باشند و بتوانند نوع بدن و فعالیت شما را پشتیبانی کنند. اگر دونده یا راه پیما هستید، پاها و راه رفتن خود را آنالیز کنید و نوع کفش مناسب خود را تهیه کنید—این خدمات معمولاً توسط فروشگاه هایی که در کفش های دویدن تخصص دارند به صورت رایگان ارائه می شود.
- لباس ورزشی مناسب بپوشید. پارچه هایی که عرق را جذب کرده و آن را از پوست شما پاک می کنند بهترین هستند. هیچ کس نباید کت و شلوار یا کمربند لاستیکی یا پلاستیکی بپوشد – اینها مانع از دفع گرما در بدن شما می شوند و می توانند منجر به خطرات جدی برای سلامتی ناشی از گرمای بیش از حد و کم آبی بدن شوند.
- از وسایل حفاظتی استفاده کنید: کلاه ایمنی برای دوچرخه سواری یا ورزش های هیجانی، پد زانو و آرنج برای اسکیت؛ لباس بازتابنده و/یا چراغ دار برای ورزش در تاریکی. عینک آفتابی، ضد آفتاب و کلاه برای ورزش در فضای باز.
- از مواردی مانند وزنه زدن مچ پا و مچ دست خودداری کنید. آنها می توانند الگوهای حرکتی طبیعی شما را تغییر دهند و خطر آسیب را افزایش دهند. اگر باید به تمرین خود وزن اضافه کنید، یک جلیقه وزن دار به توزیع یکنواخت وزن کمک می کند و به شما امکان می دهد آزادانه تر و نرمال تر از وزنه های متصل به اندام خود حرکت کنید.
زمان توقف: علائم هشدار دهنده
مقدار مشخصی از ناراحتی در حین ورزش طبیعی و اجتناب ناپذیر است – در نهایت، شما بدن خود را برای انجام بیشتر از آنچه که به آن عادت کرده است به چالش می کشید. و شما می توانید انتظار داشته باشید که بعد از یک تمرین شدید، مقداری درد عضلات داشته باشید. اغلب این درد کمتر از یک یا دو روز بعد ظاهر نمی شود، به خصوص با تمرینات قدرتی.
اما درد و سایر علائمی که در حین ورزش رخ می دهد می تواند علائم هشدار دهنده ای باشد که مشکلی وجود دارد یا ایمنی ورزش را رعایت نکرده اید. درین صورت شما باید فورا ورزش را متوقف کنید اگر:
- درد یا فشار در قسمت چپ یا وسط قفسه سینه، یا در سمت چپ گردن، شانه چپ یا بازوی چپ خود دارید.
- احساس سرگیجه یا بیماری کنید
- عرق سرد
- گرفتگی عضلات
- درد شدیدی را در مفاصل، پاها، مچ پا یا استخوان های خود احساس کنید
اگر در طول تمرین هوازی با شدت بالا شروع به تجربه این مشکلات کردید، بهتر است فورا سرعت خود را کاهش دهید. قبل از توقف کامل، اجازه دهید ضربان قلب شما به تدریج کاهش یابد، زیرا توقف ناگهانی می تواند باعث اختلال در گردش خون و غش شود. با این حال، در موارد درد شدید و ناگهانی، بلافاصله آن را متوقف کنید، کمک بگیرید و با پزشک خود تماس بگیرید.
در باشگاه ها و مربیان به دنبال چه چیزی باشید:
اگر برخی از ورزش‌های خود را در باشگاه انجام می‌دهید، چه به تنهایی، چه در کلاس‌های گروهی یا با یک مربی شخصی، اقدامات احتیاطی ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای حفظ امنیت خود انجام دهید:
- مطمئن شوید که مربیان و مربیان سالن بدنسازی توسط یک آژانس معتبر ملی صدور گواهینامه، مانند ACE، AFAA، ACSM یا NSCA آموزش دیده و گواهینامه دریافت کرده اند. آنها همچنین باید گواهینامه‌های CPR و کمک‌های اولیه را داشته باشند تا در صورت بروز شرایط اضطراری بتوانند اقدام کنند.
- از کارکنان باشگاه در مورد برنامه اقدام اضطراری (هر سالن ورزشی باید یک برنامه داشته باشد و کارکنان باید جزئیات آن را بدانند) و تجهیزاتی که در دست دارند، مانند یک جعبه کمک های اولیه و یک دستگاه خودکار AED که دستگاه تشخیص مشکلات داخلی خارجی هستند بپرسید.
- به هر مربی شخصی و مربی تناسب اندام که با شما کار می کند در مورد محدودیت ها یا شرایط پزشکی خود بگویید. مربیان آموزش دیده باید در ابتدای هر کلاس گروهی یا در اولین جلسه شما در این مورد سوال کنند و بتوانند تغییراتی را ارائه دهند.
- اگر دستورالعمل های داده شده، روش صحیح انجام یک تمرین یا نحوه استفاده از یک وسیله را متوجه نمی شوید، همیشه ابتدا سوال کنید. تکنیک یا موقعیت نامناسب بدن یکی از دلایل اصلی آسیب است.
بخش بزرگی از ایمنی ورزش، پیشگیری است. همانطور که ماشین شما وقتی به طور منظم آن را سرویس می کنید بهتر کار می کند، بدن شما نیز زمانی که به آن غذا، آب، استراحت و توجه لازم برای کارکرد در بهترین حالت را می دهد، از آسیب محافظت می کند.