اگر قصد دارید لاغر شوید، یک برنامه تمرینی با شرایط مناسب می‌تواند به کاهش وزن شما بسیار کمک کند و روند آن را تسریع ببخشد.
ورزش کردن به شکل منظم می‌تواند به شما کمک کند تا به مرور زمان و با روشی سالم، پایدار و بی‌خطر به اهداف خود برسید.
اما گاهی فقط دانستن این نکته که باید از کجا شروع کنید کافی نیست و حتی می‌تواند مانع بزرگی برای رفع این مشکل باشد.
از این که چند وقت یک بار ورزش می‌کنید تا انواع تمریناتی که انجام می‌دهید، همگی هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن و تناسب اندام باید در نظر گرفته شوند.
قبل از این که به بحث در مورد این موضوعات بپردازیم، بهتر است بدانید که کاهش وزن به عنوان یک هدف لزوما برای همه مناسب نیست و هرکسی نمی‌تواند بدون مشورت با افراد با تجربه در این زمینه رژیم غذایی بگیرد یا ورزش کند.
افرادی که سابقه بی‌نظمی در غذا خوردن دارند یا بیمارانی که در دوره نقاهت را سپری می‌کنند باید قبل از شروع ورزش یا شروع هر کاری برای به هر هدف از دست دادن وزن، از جمله شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک صحبت کنید.
از طرفی حتی اگر سابقه بی نظمی در غذا خوردن و یا مشکل خاصی ندارید که مانع از ورزش کردن یا رژیم گرفتن بشود، داشتن انتظارات واقع بینانه و تلاش برای کاهش وزن به روش سالم بسیار مهم است.
هر بدن با توجه به سوخت و ساز منحصر به‌فرد خود ممکن است سریع یا کند وزن کم کند. کاهش وزن در برخی افراد به کندی اتفاق می‌افتد و رسیدن به نتیجه دلخواه نیازمند منظم بودن و انجام تمرین‌ها بدون وقفه زمانی است.
پس حتما این موضوع را در نظر بگیرید که دستیابی به هدف شما ممکن است مدت زمان زیادی طول بکشد و اما با استمرار و پشتکار حتما می‌توانید به وزن دلخواهتان برسید.
به خاطر داشته باشید که ورزش فقط بخشی از مسیر کاهش وزن است. عادت‌های غذایی نقش بسیار مهمی دارند و داشتن خواب کافی و پایین نگه داشتن سطح استرس نیز حائز اهمیت است.
برای کاهش وزن باید به عوامل بسیاری توجه کرد به همین خاطر کاهش وزن برای هر فرد یک تجربه بسیار بی‌همتا و متفاوت است. در ادامه با آرتابالانس برای معرفی یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن همراه باشید.
بهترین برنامه ورزشی برای کاهش وزن کدام است؟
برنامه تمرینی کاهش وزن متوسط پیشرفته بهترین گزینه برای کاهش وزن سریع است. این نمونه تمرین هفتگی ورزشی شامل تمرینات قدرتی برای عضله سازی، تمرینات هوازی برای چربی سوزی و تمرینات انعطاف پذیری برای کاهش استرس و سلامت بدن شما است.
درباره رژیم لاغری شکم بیشتر بدانید .
چگونه می‌توان یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن را شروع کرد؟
نگران نباشید. هنگامی که برای اولین بار برنامه تمرین کاهش وزن خود را شروع می‌کنید، به عنوان فردی که به تازگی ورزش را شروع کرده است و در سطح ابتدایی قرار دارد، هدف اصلی شما باید این باشد که در بیشتر روزهای هفته همه تمرینات خود را انجام دهید و به پایان برسانید.
سعی کنید بیشتر فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن‌ها لذت می‌برید و به راحتی برایتان قابل انجام هستند.
بهترین راه برای کاهش وزن برای مبتدیان چیست؟
متخصصان به افراد مبتدی و کسانی که برای اولین بار ورزش را به شکل جدی شروع می‌کنند، توصیه می‌کنند که برای کاهش وزن میانگین 150 تا 250 دقیقه در هفته ورزش را در برنامه خود بگنجانند.
اگر شما هم سعی دارید بدن خود را لاغر، سفت و متناسب کنید، یک برنامه تمرینی هفتگی متناسب با شرایط خود برای کاهش وزن داشته باشید تا به شکلی اصولی و سریع لاغر شوید.
زمانی که یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن داشته باشید زمان تمرین‌ها و تعداد هر تمرین مشخص شده است و هنگامی که تمرین‌ها از قبل برنامه ریزی شده باشند، این احتمال که ورزشکار هر روز تمام تمرین‌ها را انجام دهد و به هدف خود برسد بسیار بیشتر است.
برای تمرینی مناسب برای افراد مبتدی
اگر یک فرد مبتدی در هر هفته 150 تا 300 دقیقه با شدت متوسط ورزش کند، می‌تواند در کمتر از سه ماه کاهش وزن قابل توجهی را مشاهده کند و با ادامه دادن تمرین‌ها به شکل مداوم به هدف خود برسد.
پیاده روی برای بسیاری از ورزشکاران جدید یک انتخاب عالی است. زیرا تقریبا هر جایی می‌توانید این کار را انجام دهید و به هیچ وسیله مخصوصی نیز نیاز ندارید. تمرینات آنلاین و تمرینات قدرتی در منزل هم گزینه مناسبی برای افرادی است که مشغله زیادی دارند و نمی‌توانند هر روز برای ورزش کردن به باشگاه‌های ورزشی بروند.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی هفتگی باید با پزشک خود مشورت کنید و سایر دستورالعمل ها یا محدودیت‌های او را برای سلامت بدن خود دنبال کنید.
پس از مدتی که به تمرین‌های خود مسلط شدید، می‌توانید تحت نظر یک متخصص چندین فعالیت مختلف را با هم ترکیب کنید و یک برنامه تمرینی جدید برای کاهش وزن و چربی سوزی ایجاد کنید. یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن می‌تواند به شکل زیر باشد:
- شنبه (20 دقیقه): یوگای آنلاین
- یکشنبه: (30 دقیقه): ورزش‌های سرگرم کننده و آسان (دوچرخه سواری، شنا یا کلاس ایروبیک آنلاین)
- دوشنبه (30 دقیقه): پیاده‌روی با شدت متوسط
- سه شنبه (20 دقیقه): تمرین ساده استقامت در خانه
- چهارشنبه (30 دقیقه): پیاده‌روی با شدت متوسط
- پنجشنبه (20 دقیقه): تمرین ساده استقامت در خانه
- جمعه (30) دقیقه): پیاده‌روی با شدت متوسط
- زمان کل تمرین هفتگی: 180 دقیقه
برنامه تمرینی مناسب برای افراد متوسط و حرفه‌ای
افرادی که برای مدت طولانی و به شکل مستمر ورزش کرده‌اند برای تقویت و تناسب اندام، می‌توانند هر روز چند دقیقه به هر تمرین خود اضافه کنند.
حتما برای جلوگیری از خستگی، تمرین‌ها را کم کم سخت‌تر کنید یا به تدریج زمان تمرین‌ها را افزایش دهید. در نهایت هدف شما برای یک برنامه تمرینی هفتگی با هدف کاهش وزن موثر، در کل 250 دقیقه یا بیشتر باشد.
با افزایش سطح آمادگی جسمانی، برنامه تمرینی برای کاهش وزن نیز باید سخت شود.
هرچه قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید ورزش‌های سنگین‌تر و سخت‌تری را برای چربی سوزی بیشتر در برنامه ورزشی خود بگنجانید. (به شرطی که از سلامتی کافی برخوردار باشید)
برنامه زیر یک نمونه معمول از ورزش هفتگی شامل تمرینات قدرتی برای عضله سازی، تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی و تمرینات انعطاف پذیری برای کاهش استرس و سلامتی بدن است.
- شنبه (30 دقیقه): یوگای آرامش بخش (روز استراحت)
- یکشنبه (75 دقیقه): آهسته دویدن، پیاده‌روی آهسته یا پیاده روی با شدت متوسط
- دوشنبه (45 دقیقه): تمرین کششی با شدت متوسط با وزنه
- سه شنبه (20 دقیقه): تمرین سنگین (HIIT) در خانه یا خارج از منزل
- چهارشنبه (30 دقیقه): روز استراحت و حرکات کششی و راه رفتن
- پنجشنبه (45 دقیقه): تمرین کششی با شدت متوسط با وزنه
- جمعه (20 دقیقه): پیاده روی یا دویدن با شدت زیاد
- کل زمان تمرین هفتگی: 265 دقیقه
نتایج یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن
بسیاری از افرادی که برای مدت طولانی ورزش کرده‌اند می‌خواهند بدانند که برای دیدن نتایج قابل توجه در کاهش وزن، چه مدت باید به برنامه تمرین هفتگی خود پایبند باشند. پاسخ این سوال به عوامل مختلفی وابسته است.
اگر هر روز تمرین می‌کنید، در هفته دوم باید تغییراتی را در شکل و ظاهر بدن خود مشاهده کنید. البته میزان کاهش وزن نیز به ایجاد تعادل انرژی مناسب بستگی دارد. (یعنی اطمینان حاصل کنید که کالری بیشتری از میزان مصرف خود می‌سوزانید)
برای این که برنامه تمرینی شما موثرتر باشد، برنامه ورزشی خود را با یک رژیم غذایی سالم و پر از پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات و بدون چربی پیش ببرید.
یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که افراد در رژیم‌های غذایی که می‌گیرند انجام می‌دهند، پرخوری بعد از ورزش است. سعی کنید که این اشتباه را مرتکب نشوید و در کنار ورزش مداوم، رژیم غذایی خود را با جدیت پیش ببرید.
روزانه ورزش کنید، هر روز میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید و برای رسیدن به نتیجه دلخواه در این مسیر استمرار داشته باشید.
اگر از یک برنامه تمرینی کامل و متعادل با اضافه وزن و شرایطتان استفاده کنید، طی یک تا سه ماه پیشرفت چشمگیری در کاهش وزن و سایز بدن مشاهده خواهید کرد.
اگر اضافه وزن زیادی ندارید، حتی ممکن است در این بازه زمانی به وزن هدف خود برسید. اما به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از کاهش وزن، باید به طور منظم به ورزش ادامه دهید. برنامه تمرینی هفتگی خود را تنظیم کنید و فعالیت های جدیدی پیدا کنید که از سلامتی و تناسب اندام لذت می‌برید.
برنامه‌های تمرینی مجموعه آرتابالانس با در نظر گرفتن شرایط مراجعه کنندگان خود و مشکلات آن‌ها سعی کرده است که بهترین برنامه‌های تمرینی را برای آن‌ها تهیه کند تا بتوانند علی رغم تمام محدویت‌های زمانی و مکانی، ورزش کنند، تغذیه سالم داشته باشند و روند لاغری و کاهش وزن را ساده‌تر طی کنند.