تراکم انرژی چیست و چه تاثیری در انتخاب غذا دارد؟؟

سیب . همبرگر

 

تراکم انرژی نشان دهنده تعداد کالری در یک میزان غذای معین است. تراکم انرژی بالا به این معنی است که در مقدار کمی از غذا، کالری زیادی وجود دارد. تراکم انرژی کم به این معنی است که در مقدار زیادی غذا، کالری کمی وجود دارد.

وقتی برای کاهش وزن تلاش می کنید، هدف شما این است که غذای کم کالری مصرف کنید اما گرسنه نمانید؛ پس باید غذایی با تراکم غذایی کم انتخاب کنید.

سه عامل اصلی که  در افزایش یا کاهش تراکم انرژی غذا نقش مهمی ایفا می کنند:

  • آب

میوه ها و سبزیجات به طور کلی دارای محتوای آب و فیبر بالایی هستند که حجم و وزن را تامین می کنند اما کالری زیادی ندارند. به همین دلیل است که آنها غذاهای حجیم ولی کم انرژی هستند. برای مثال گریپ فروت حدود 90 درصد آب است. نیمی از گریپ فروت فقط 37 کالری دارد. هویج خام و تازه حدود 88 درصد آب است و یک هویج متوسط ​​فقط حدود 25 کالری دارد.

  • فیبر

غذاهای پر فیبر نه تنها حجم  بالایی دارند، بلکه به زمان بیشتری برای هضم نیاز داشته  و باعث می شوند با کالری کمتری احساس سیری کنید. سبزیجات، میوه ها و غلات کامل همگی حاوی فیبر هستند. پاپ کورن نمونه خوبی از غلات کامل با حجم بالا و کالری کم است. یک فنجان پاپ کورن بدون روغن حدود 30 کالری دارد.

  • چربی

چربی دارای تراکم انرژی بالایی است. به عنوان مثال، یک تکه کره تقریباً به اندازه 2 فنجان کلم بروکلی خام کالری دارد. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی چربی هستند، مانند محصولات لبنی و گوشت های مختلف، یا غذاهای با چربی اضافه، کالری بیشتری نسبت به همان نوع غذاها با چربی کمتر دارند.

 

تراکم انرژی و هرم غذایی

سبزیجات

تغییر عادات سبک زندگی هرگز آسان نیست و ایجاد یک برنامه غذایی با استفاده از مفهوم تراکم انرژی از این قاعده مستثنی نیست. اولین قدم این است که بدانید کدام غذاها در مورد تراکم انرژی گزینه های بهتری هستند.

 

  • سبزیجات

بیشتر سبزیجات کالری بسیار کمی دارند اما حجم یا وزن بالایی دارند. سبزیجات حاوی آب زیادی هستند که بدون کالری وزن را تامین می کند. به عنوان مثال می توان از سبزیجات سالاد، مارچوبه، لوبیا سبز، بروکلی و کدو سبز نام برد.

برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی خود، به جای سس گوشت یا پنیر، به ماکارونی خود سبزیجات سرخ شده اضافه کنید. مقدار گوشت را در بشقاب خود کم کنید و میزان مصرف سبزیجات را افزایش دهید. سبزیجات را به ساندویچ های خود اضافه کنید و برای میان وعده سبزیجات خام مصرف کنید.

 

  • میوه ها

تقریباً همه انواع میوه ها در دسته ی رژیم غذایی سالم قرار می گیرند. اما برخی از میوه ها نسبت به میوه های دیگر دارای کالری کمتری هستند. میوه های کامل تازه، منجمد و کنسرو شده بدون شربت گزینه های خوبی هستند. در مقابل، آب میوه‌ها و میوه‌های خشک منابع غلیظ قند طبیعی هستند و در نتیجه تراکم انرژی بالایی دارند  پر کالری هستند و آنقدر هم  شما را سیر نمی‌کنند.

 

برای قرار دادن میوه های بیشتر در رژیم غذایی خود، زغال اخته را در صبح به غلات خود اضافه کنید. برش های انبه یا هلو را روی نان تست گندم کامل با کمی کره بادام زمینی و عسل امتحان کنید یا مقداری تکه های پرتقال ماندارین و هلو را در سالاد بریزید. میوه کامل را در ظرفی در دسترس یا در یخچال نگهداری کنید و هر زمان که دوست دارید میل کنید.

 

  • کربوهیدرات ها

بسیاری از کربوهیدرات ها یا غلات هستند یا از غلات مانند غلات، برنج، نان و پاستا تهیه می شوند. غلات کامل یکی از بهترین گزینه هستند زیرا فیبر و سایر مواد مغذی مهم بیشتری دارند.

با انتخاب نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و غلات سبوس دار به جای غلات تصفیه شده، روی غلات کامل تاکید کنید. از آنجایی که بسیاری از کربوهیدرات ها دارای تراکم انرژی بیشتری هستند، به اندازه وعده ها توجه کنید.

 

  • پروتئین و لبنیات
  • لبنیات

این گروه شامل مواد غذایی از منابع گیاهی و حیوانی است. سالم‌ترین انتخاب‌های کم تراکم انرژی، غذاهایی هستند که دارای پروتئین بالا  اما چربی و کالری کم هستند، مانند حبوبات (لوبیا، نخود و عدس، که منابع خوبی از فیبر نیز هستند)، ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت سفید، ، لبنیات بدون چربی و سفیده تخم مرغ.

 

  • چربی ها

در حالی که چربی ها مواد غذایی پرانرژی هستند، برخی از چربی ها سالم تر از بقیه هستند. مقادیر کمی از چربی های سالم تک اشباع نشده و چند غیراشباع را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مغزها، دانه ها و روغن هایی مانند روغن زیتون، بذر کتان و گلرنگ حاوی چربی های سالم هستند.

 

  • شیرینی

مانند چربی ها، شیرینی ها نیز معمولاً تراکم انرژی بالایی دارند. گزینه های خوب برای شیرینی ها شامل مواردی است که چربی اضافه کمی دارند و حاوی مواد سالم هستند، مانند میوه ها، غلات کامل و لبنیات کم چرب. به عنوان مثال می توان به میوه های تازه با ماست کم چرب، یک کلوچه تهیه شده با آرد گندم کامل یا یک پیمانه بستنی کم چرب اشاره کرد.

 

ساختن تراکم انرژی برای شما

وقتی به مفهوم تراکم انرژی پایبند هستید، نیازی نیست احساس گرسنگی یا محرومیت کنید. با گنجاندن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل در رژیم غذایی خود، می توانید با کالری کمتر احساس سیری کنید. حتی ممکن است در برنامه غذایی خود گاهی جایی برای یک شیرینی داشته باشید.