احتمالا با افراد زیادی برخورد کرده‌اید که اضافه وزن خود را ناشی از سوخت و ساز آهسته می‌دانند. اگرچه تعادل متابولیکی با تناسب اندام در ارتباط است، سوخت و ساز کند به ندرت تنها دلیل اضافه وزن محسوب می‌شود.
با این حال، سوخت و ساز یکی از عوامل تاثیرگذار روی وزن است و نمی‌توان نقش آن را نادیده گرفت. در ادامه آن را بیشتر توضیح می‌دهیم.
سوخت وساز چیست ؟
سوخت و ساز به تمامی فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن اشاره می‌کند که برای زنده ماندن ضروری هستند. بدن شما در هر ثانیه دچار تغییرات بیوشیمیایی و فرآیندهای تخریب و بازسازی می‌شود که نتیجه آن اجرای عملکردهای حیاتی بدن است.
واکنش‌هایی که با هدف سازندگی و رشد و نمو در بدن رخ می‌دهند واکنش‌های آنابولیسم و مجموعه واکنش هایی که موجب تخریب مواد غذایی، سلول‌ها و بافت‌ها می‌شوند واکنش‌های کاتابولیسم نام دارند. سوخت و ساز در حقیقت مجموعه ای از واکنش‌های آنابولیسم و کاتابولیسم است و بر هم خوردن تعادل آن تاثیرات منفی مختلفی روی بدن می‌گذارد.
در یک تعریف دیگر، سوخت و ساز به مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی در یک موجود زنده گفته می‌شود که انرژی لازم را برای زندگی ایجاد می‌کنند. به عبارت دیگر، سوخت و ساز سرعت مصرف انرژی یا سوزاندن کالری توسط بدن است.
به‌طور کلی، بسیاری از فرآیندهای ابتدایی در بدن به سوخت و ساز نیاز دارند که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- تمامی فرآیندهای رشد
- اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها
- فرآیندهای سم‌زدایی در کبد
- فرآیندهای بهبود و ترمیم
عوامل موثر بر سوخت و ساز
مطالعات نشان می‌دهد تعادل متابولیک برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن ضروری است. سوخت و ساز تا حدودی ژنتیکی است و برخی از افراد خوش‌شانسی که ژن سوخت و ساز سریع‌تر را به ارث می‌برند می‌توانند بیشتر از دیگران غذا بخورند و نگران افزایش وزن نباشند.
با این حال، عوامل مختلف دیگری روی سرعت سوخت و ساز بدن تاثیرگذار هستند که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
سن و جنسیت
تحقیقات نشان می‌دهد مردان به‌طور کلی سوخت و ساز سریع‌تری دارند. با این حال، سرعت سوخت و ساز در تمام افراد با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند.
وضعیت جسمانی
گاهی بیماری‌ها یا داروهای مصرفی خاص سرعت سوخت و ساز را تحت تاثیر قرار می‌دهند. برای مثال، مقاومت در برابر انسولین، پرکاری یا کم‌کاری تیروئید و بعضی از داروهای ضد افسردگی و کنترل فشار خون با اختلال در تعادل متابولیکی و افزایش وزن در ارتباط هستند.
سطح ویتامین دی
وقتی صحبت از ویتامین دی می‌شود، معمولا به یاد سلامت استخوان‌ها و روحیه خوب می‌افتیم. با این حال، ویتامین دی می‌تواند روی سوخت و ساز و تغییر وزن تاثیرگذار باشد.
یائسگی
یائسگی به دلیل کاهش دادن سطوح استروژن می تواند توانایی کالری سوزی بدن را کاهش دهد. علاوه بر این، زنانی که یائسه می‌شوند بیشتر در معرض افزایش چربی شکم هستند که روی سرعت سوخت و ساز تاثیرگذار است.
ساختار بدن
افرادی که جثه بزرگ‌تری دارند در مقایسه با دیگران سوخت و ساز سریع‌تری دارند. علاوه بر این، حجم عضلات بدن نیز یکی از عوامل تاثیرگذار روی سرعت سوخت و ساز است. بنابراین هر چقدر بدن عضلانی‌تر باشد، سرعت سوخت و ساز آن بالاتر خواهد بود.
روش‌های دستیابی به تعادل
شاید به هر دلیلی سرعت سوخت و ساز بدن شما کند باشد. اگرچه بعضی از عوامل تاثیرگذار روی سوخت و ساز مثل سن و جنسیت قابل تغییر نیستند، با چند راهکار ساده می‌توانید سوخت و ساز بدنتان را بهبود ببخشید.
ورزش منظم
یکی از روش‌های ساده تقویت سوخت و ساز ورزش مداوم است. با یک ورزش ساده روزانه مثل پیاده‌روی می‌توانید به راحتی سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.
علاوه بر این، تمرین‌های عضله‌سازی باعث می‌شوند بدنتان حتی هنگام استراحت نیز کالری بیشتری مصرف کند و به این ترتیب تعادل متابولیکی آن حفظ شود.
توجه به کالری مصرفی روزانه
مصرف کالری بیش از حد منجر به افزایش وزن می‌شود. از طرف دیگر، اگر کالری کافی به بدن نرسد سوخت و ساز کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، برای دستیابی به تعادل متابولیکی باید به حجم کالری مصرفی روزانه خود دقت کنید.
کالری مورد نیاز روزانه به قد، وزن، میزان فعالیت روزانه و عوامل دیگر بستگی دارد.
غذا خوردن در ساعت‌های مشخص
یکی از روش‌های ساده حفظ تعادل متابولیکی غذا خوردن در ساعت‌های مشخص است. اگر در یک وعده کالری زیادی مصرف کنید و سپس مدت طولانی چیزی نخورید، بدنتان آهسته‌تر کالری می‌سوزاند و چربی بیشتری ذخیره می‌کند.
در حالت ایده‌آل، باید سه وعده غذایی در روز بخورید و میان وعده‌های کم کالری مصرف کنید.
نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب به میزان کافی برای حفظ سلامت بدن و سوخت و ساز بهینه ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در طول روز به حفظ تعادل متابولیکی و کاهش وزن کمک می‌کند. بدن برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. بنابراین، حتی اگر کمی دچار کم‌آبی شوید، ممکن است سرعت سوخت و ساز بدنتان کاهش پیدا کند.
خوردن غذاهای حاوی ویتامین ب
ویتامین‌های گروه ب، به ویژه ویتامین ب ۱ (تیامین)، ب ۲ (ریبوفلاوین) و ب ۶ (پیرودوکسین) نقش حیاتی در سرعت سوخت و ساز ایفا می‌کنند.
بعضی از غذاهای حاوی ویتامین‌های گروه ب عبارتند از:
- موز
- تخم مرغ
- پرتقال
- لوبیا سبز
- اسفناج
- کره بادام زمینی
مزایای تعادل
تعادل متابولیکی برای سلامت و نشاط ضروری است. اختلالات متابولیکی معمولا منجر به افزایش وزن ناخواسته و بیماری‌هایی از جمله دیابت و سکته قلبی می‌شوند.
تغییر عادت غذایی، ورزش و عوامل دیگر می‌تواند سوخت و ساز را به حالت اولیه سالم خود برگرداند. این مساله به نوبه خود روی وزن بدن تاثیر می‌گذارد و به درمان و پیشگیری از اختلالات متابولیکی کمک می‌کند.
از مهم‌ترین مزایای تعادل متابولیکی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت و حفظ سلامتی
- بهبود خواب، نشاط و عملکرد فیزیکی
- افزایش انعطاف‌پذیری در زندگی روزمره و کار
- تنظیم سطح اسیدیته و قلیایی
- کمک به رسیدن به وزن دلخواه و حفظ آن
- بهبود کیفیت زندگی
سخن پایانی
وقتی صحبت از وزن و تناسب اندام می‌شود، نمی‌توان نقش تعادل متابولیکی را نادیده گرفت. تعادل در تمامی جنبه‌های زندگی نقش مهمی ایفا می‌کند و سوخت و ساز نیز از این مساله مستثنی نیست.
سوخت و ساز به زبان ساده به معنی سرعت تبدیل کالری به انرژی در بدن است. سوخت و ساز را می‌توان به دو دسته واکنش تقسیم کرد: کاتابولیسم به معنی تجزیه مولکول‌ها برای ایجاد انرژی و آنابولیسم به معنی سنتز مواد مورد نیاز بدن.
سرعت سوخت و ساز به عوامل زیادی بستگی دارد که بعضی از آن‌ها قابل تغییر نیستند. با این حال، روش‌های ساده‌ای برای افزایش سرعت سوخت و ساز که با کمک آن‌ها می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید و تناسب اندام‌تان را حفظ کنید.