عادت های زندگی سالم

در آغاز سفر کاهش وزن ممکن است شما احساس کنید که در پایین یک کوه ایستاده اید و از شما خواسته شده است که کوهنوردی را شروع کنید. شما هیچ نقشه ای بهتر برای سفر ندارید، مطمئن نیستید به چه ابزاری نیاز دارید و احساس می کنید رسیدن به قله یک عمر طول می کشد. با توجه به این موانع، جای تعجب نیست که شما احساس کنید در حال غرق شدن هستید، اما لازم نیست حتما چنین تصوری داشته باشد. با عادت های زندگی سالم می توانید بهترین انتخاب ها را داشته باشید.

اصطلاح “سفر کاهش وزن” به این معناست که همه تغییرات یک شبه اتفاق نمی‌افتند هیچ کس به شما نمی گوید که تا آنجا که می توانید سریع بدوید تا به بالای کوه برسید،  حتی اگر زودتر رسیدن جذاب تر از دیر رسیدن به نظر برسد. به‌جای اینکه چشم‌انداز خود را روی قله قرار دهید، یک نفس عمیق بکشید و روی 10 قدم بعدی که در پیش دارید تمرکز کنید. در این لحظه چه کاری می توانید انجام دهید تا شما را به به سمت نسخه بهتری از خود حرکت دهد؟ برای شروع لازم نیست کار بزرگی انجام دهید، کم کم از اینکه چگونه یاد می گیرید بدن خود را به چالش بکشید شگفت زده خواهید شد.

به خاطر تفاوت های روش های گوناگون لاغری، عادی است که حتی قبل از شروع به تلاش احساس سردرگمی و شکست کنید – به همین دلیل است که ما راهنمای گام به گامی را گردآوری کرده‌ایم که شما را در پیدا کردن یک سبک زندگی سالم ‌تر راهنمایی می‌کند

1. رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

غذایی که خورده اید را بررسی کنید. به جای تمرکز روی وزنی که باید داشته باشید، روی نقطه ای که در حال حاضر هستید تمرکز کنید.یکی از عادت های سالم سبک زندگی این است که با بررسی غذای خود برای چند روز یا حتی چند هفته، یک ایده اولیه از نحوه عملکرد خود در مصرف کالری و الگوی غذا خوردن و تغییرات ضروری پیدا می کنید. ایجاد تنها چند تغییر می تواند صرفه جویی زیادی در مصرف کالری ایجاد کند بدون اینکه تغییر اساسی در عادت رژیم غذایی شما ایجاد شود.

۲. عادت غذایی و نحوه مصرف تنقلات را تغییر دهید.

برای انتخاب میان وعده گزینه های درست و غلط زیادی وجود دارد. میان وعده ها باید برای تامین انرژی استفاده شوند. میان وعده ها راهی برای پر کردن فاصله بین وعده های غذایی اصلی مثلا ناهار تا شام هستند و کمک می کنند تا سطح انرژی شما در طول روز بالا بماند. اگر برای یک میان وعده در روز برنامه ریزی کرده اید، حتما چیزی با چربی و یا پروتئین سالم مانند آجیل، ماست یا نصف ساندویچ بوقلمون انتخاب کنید،. این نوع میان وعده ها احساس سیری و رضایت را افزایش می دهند.

۳.غذای مورد علاقتان را حذف نکنید.

سریع ترین راه برای دلزده شدن از  غذای سالم این است که خود را از تمام غذاهایی که از آن لذت می برید محروم کنید. به جای حذف غذاهای ناسالمی که واقعاً دوست دارید، سعی کنید آن ها را با گزینه های سالم تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای یک پیتزای پرمایه با پنیر اضافی، پیتزا نازک را با سبزیجات اضافی و پنیر کم چرب انتخاب کنید. به جای یک ساندویچ همبرگر که در پنیر اضافی و مایونز آغشته شده است، از نان سبوس دار، پنیر کمتر و هوموس به جای سس مایونز استفاده کنید. تعجب خواهید کرد که چند کالری می توانید ذخیره کنید در حالی که هنوز از غذاهایی که دوست دارید لذت می برید.

۴. یک روز را برای برنامه ریزی ‌و تهیه غذا انتخاب کنید.

وقتی صحبت از عادت ها و تغذیه سالم به میان می آید، برنامه ریزی نقش مهمی پیدا می کند. هرگز در شرایطی قرار نگیرید که با شکم خالی هیچ غذای سالمی در خانه یا همراهتان نباشد. در عوض، یک روز (معمولاً آخر هفته که زمان بیشتری دارید) را برای خرید و تهیه وعده های غذایی هفته پیش رو انتخاب کنید. با برنامه ریزی برای  یک وعده مثل ناهار شروع کنید، سپس به میان وعده‌ها، صبحانه‌ها و شام هم‌ سر و سامان دهید و تا تمام وعده خالیتان در کنترل و برنامه ریزی شما باشد و اینگونه استراتژی خود را کامل کنید.

5. بیشتر حرکت کنید

تعداد قدم های خود را در طول روز افزایش دهید. حتما شنیده اید که هر یک از ما باید حداقل 10000 قدم در روز برداریم. این یک عادت فوق العاده برای سبک زندگی سالم است. اگر در مقایسه با میزانی که در حال حاضر حرکت می کنید، این میزان هدف بزرگی به نظر برسد، آهسته تر شروع کنید. میانگین تعداد قدم هایی را که در یک روز انجام می دهید (با استفاده از ردیاب تناسب اندام، گام شمار یا سایر دستگاه های شمارش گام) تعیین کنید و هدف خود را افزایش دهید تا آن عدد را تا 150 قدم افزایش دهید. سپس هفته بعد، 150 قدم دیگر افزایش دهید.

این هفته برای سه تمرین کاردیو برنامه ریزی کنید. اگر به طور منظم ورزش نکرده باشید ممکن است این ‌سه تمرین زیاد به نظر برسد، در صورت نیاز فقط با پنج تا 10 دقیقه در هر جلسه شروع کنید. عادت کردن به برنامه‌ریزی تمرین‌ها به شما کمک می‌کند که سازگارتر باشید. از امتحان کردن انواع فعالیت ها (مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا) نترسید تا زمانی که چیزهایی را که واقعا دوست دارید را پیدا کنید. هر چه بیشتر کاری را که انجام می دهید دوست داشته باشید، احتمال اینکه در درازمدت به آن پایبند باشید، بیشتر می شود. هدف خود را تعیین کنید که پنج دقیقه در هفته به هر جلسه تمرینی اضافه کنید تا زمانی که به طور منظم به 30 تا 40 دقیقه برسید.

این هفته دو تمرین قدرتی را برنامه ریزی کنید. تمرینات قدرتی بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است. همزمان با کاهش وزن، تمرینات قدرتی را از ابتدا شروع کنید. این تضمین می کند که بیشتر کاهش وزن از چربی حاصل می شود. از بدن های عضلانی و تجهیزات خارجی باشگاه ها نترسید! شما می توانید با یک روتین ساده و ۱۵ دقیقه ای تمام بدن شروع کنید تا تمام گروه های عضلانی اصلی خود را هدف قرار دهید. شما با یادگیری حرکات بیشتر، احساس راحتی بیشتری می کنید و هر روز تمرینات برای شما آسان ‌تر می شود.

6. زمانی را برای تمرکز صرف کنید.

در طول روز چند بار از تکنولوژی فاصله بگیرید. یک جریان بی پایان از پیام های متنی، ایمیل ها و نوتیفیکیشن های  شبکه های اجتماعی می تواند باعث شود در طول روز احساس گیجی کنید. به جای پاسخ فوری به پیام ها، چند دوره در طول روز موبایلتان را آفلاین کنید. از آن زمان آرام برای جمع آوری افکار و انجام کارهای مهم استفاده کنید. با این کار بهره وری شما بالا می رود و سطح استرس شما کاهش می یابد.

یک لیست هفتگی از کارهایی که می خواهید انجام دهید تهیه کنید. حتی اگر لیست شما فقط دو تا سه مورد از مهم ترین کارهایی است که می خواهید انجام دهید، متعهد شدن به آنها احتمال وقوع آنها را بیشتر می کند. نه تنها کاری را که می خواهید انجام دهید، بلکه مراحل مورد نیاز برای رسیدن به آن و زمان تکمیل هر مرحله را در طول هفته یادداشت کنید. زمانی که نقشه راهی ندارید که شما را به مقصد برساند، رسیدن به مقصد و موفقیت دشوار است.

به داشتن خواب کافی توجه ویژه کنید. یک فرد بالغ به طور متوسط ​​برای داشتن سلامتی مطلوب به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارد، اما بسیاری از ما به طور مداوم کوتاهی می کنیم. کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است. سعی کنید هر شب 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید یا با چند دقیقه مدیتیشن قبل از خواب به آرامش برسید و سریع تر بخوابید.

یک کلاس یوگا یا سایر فعالیت های تمرکز حواس را امتحان کنید. اگر چه سر باز زدن از فعالیتی مانند یوگا به‌عنوان چیزی که مورد علاقه شما نیست یا شما با آن راحت نیستین ، آسان است، اما یک تمرین منظم یوگا که به شما زمان می‌دهد تا ذهنتان را آرام کنید، روی تنفس‌تان تمرکز کنید و استراحت کنید که در دنیای پرشتاب ما بسیار مفید است. برای شروع نیازی به یک کلاس 90 دقیقه ای در استودیو یوگا ندارید. در عوض، 15 دقیقه از یک ویدیوی یوگا در یوتیوب یا یک فعالیت برای تمرین تمرکز حواس به مدت پنج دقیقه  را در خانه خود را در پایان روز امتحان کنید تا یک عادت سالم داشته باشید.

7. بهترین زندگی خود را داشته باشید

با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید و اهداف زندگی خود را با آن ها در میان بگذارید. تغییر عادات مادام العمر می تواند یک چالش باشد، اما دانستن اینکه اطرافیان شما از شما حمایت و تشویق می کنند، می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. از یک دوست بخواهید که هفته ای یکبار حالی از شما بپرسد و ببینید اوضاع چطور پیش می رود. برای رسیدن به یک هدف کوچک جایزه ای در نظر بگیرید  و از یکی از اعضای خانواده بخواهید که با شما جشن بگیرد. مشارکت دادن دیگران و ایجاد یک سیستم حمایتی به شما این امکان را می دهد که در مواقع سخت به آن تکیه کنید و وقتی همه چیز به خوبی پیش می رود، آن ها شما را تشویق کنند.

فعالیتی را که به شما در کاهش استرس کمک می کند شناسایی کنید و آن را دو بار در این هفته انجام دهید. استرس آن هیولای کوچک ساکتی است که می تواند زندگی شما را بدون اینکه متوجه شوید تحت کنترل خود درآورد. با توجه به زمان و تعهدات زیادی که باید انجام دهید، پیدا کردن زمان برای رفع فشار دشوار است. خوردن یک کیسه چیپس یا یک پیمانه بستنی در پایان یک روز سخت وسوسه انگیز است، اما آیا این باعث می شود در دراز مدت احساس بهتری داشته باشید؟ احتمالا نه. روی یافتن راهی سالم‌تر برای مقابله با استرس زندگی‌تان تمرکز کنید، آن فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید خواه خواندن یا نوشتن و خواه صرف چند دقیقه برای نفس عمیق کشیدن و استراحت کردن.

هر روز سه چیز را یادداشت کنید که بابت آن ها سپاسگزار هستید. تحقیقات نشان داده است افرادی که قدردانی می کنند شادتر و سالم تر هستند. هر شب چند دقیقه وقت بگذارید و قدردانی خود را بنویسید از چیزهای هرچند به ظاهر کوچک، مثلا یک کلمه محبت آمیز که یک همکار به شما گفت، اینکه بچه هایتان ظرف هایشان را بدون اینکه از شما کمکی بخواهند تمیز کردند یا غروب زیبایی را تماشا کردید. اتفاقات خوب زندگی‌تان، بزرگ یا کوچک، به شما کمک می‌کند بفهمید که چیزهای زیادی برای شکرگزاری دارید.