نکات برنامه ورزشی

مرد و زن در حال ورزش

الف) نکات برنامه ورزشی کاردیو

 

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ورزش ایروبیک یا کاردیو را این گونه تعریف می­کند: «هر فعالیتی که  گروه­های عضلانی بزرگ را درگیر می­کند، می­تواند مداوم باشد و ماهیتی ریتمیک دارد.» همچنین گاهی با عنوان ورزشی از آن یاد می­شود که نیاز به اکسیژن را افزایش می­دهد. گاهی به آن ورزش قلبی عروقی، ورزش قلبی-تنفسی و کاردیو نیز می­گویند. برخی از نمونه‌های ورزش هوازی عبارتند از: پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن، رقصیدن، غلتک‌سواری، دوچرخه‌سواری، شنا، کلاس‌های ایروبیک (هم زمین و هم در آب)، قایقرانی، بالا رفتن از پله و غیره. ورزش­های کاردیو قلب و ریه­های شما را تقویت می­کند، به شما کمک می­کند وزن سالمی داشته باشید، خطر ابتلا به بیماری را کاهش می­دهد و به شما احساس خوبی می­دهد. در برنامه ورزشی کاردیو هدف بالا بردن ضربان قلب برای حداقل 10 دقیقه مداوم است.

ورزش هوازی منظم که در بیشتر روزهای هفته انجام می­شود، به کاهش خطر بیماری و مرگ زودرس نیز کمک می­کند. ورزش هوازی منظم به روش­های زیر سلامت را بهبود می­بخشد:

  • چربی بدن را کاهش می­دهد و کنترل وزن را بهبود می­بخشد
  • کاهش فشار خون در حالت استراحت (سیستولیک و دیاستولیک)
  • کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد
  • کلسترول تام را کاهش می­دهد
  • مقاومت به انسولین را کاهش می­دهد
  • علائم بالینی اضطراب، تنش و افسردگی را کاهش می­دهد
  • حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) را افزایش می­دهد.
  • عملکرد قلب و ریه را بهبود می­بخشد
  • خون رسانی به عضلات را افزایش می­دهد
  • توانایی ماهیچه­های شما برای استفاده از اکسیژن را افزایش می­دهد
  • ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می­دهد

شما می­توانید از انواع مختلف  برنامه ورزشی ­های کاردیو، فعالیت­هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می­برید. نکات مهم:

  • هر تمرین کاردیو باید ضربان قلب شما را تا حد مناسبی افزایش دهد. در آرتابالانس مقدار ضربان مناسب در انجام ورزش براساس خصوصیات شما تعیین می­شود. نظارت بر ضربان قلب روش خوبی برای اندازه‌گیری دقیق میزان سختی کار است. بنابراین ورزش کاردیو باید با شدت «متوسط» (نه خیلی آسان، نه خیلی سخت) انجام شود. این شدت برای فواید سلامت عمومی ناشی از ورزش و کاهش وزن ایده آل است. محدوده توصیه شده ضربان قلب 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. این محدوده، ناحیه ضربان قلب هدف (THR) نامیده می­شود.

گاهی می­توانید از «تست صحبت کردن» یا میزان استفاده کنید (که براساس آن می­توانید میزان سختی کار خود را در مقیاس 1 تا 10 تخمین بزنید). فردی که فعالیت بدنی متوسطی انجام می‌دهد، می‌تواند در طول فعالیت صحبت کند، اما آواز نخواند. (مانند پیاده روی تند، ایروبیک در آب، رقص ، باغبانی عمومی، دوچرخه­سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت و تنیس). فردی که فعالیت بدنی شدید انجام می‌دهد نمی‌تواند بیش از چند کلمه بدون مکث یک نفس صحبت کند (نمونه هایی از فعالیت بدنی شدید عبارتند از: دویدن، شنا، رقص شدید، پیاده روی در سربالایی، باغبانی سنگین، دوچرخه سواری با سرعت بیش از 10 مایل در ساعت، و تنیس انفرادی).

وقتی تازه کار هستید، تمرینات کاردیو با شدت کمتر را انتخاب کنید. اما با افزایش تناسب اندام، سعی کنید هر چند هفته یکبار شدت آن را افزایش دهید.

  • هر هفته سه تا شش جلسه ورزش کاردیو انجام دهید. حداقل سه روز در هفته باشد. به تدریج تا پنج یا شش روز در هفته کار کنید. هر هفته حداقل یک تا دو روز به خود استراحت دهید. بنابراین یادتان باشد ابتدا خیلی آرام و ساده شروع کنید و به تدریج در طول چند هفته یا چند ماه که به آن عادت کردید، بیشتر انجام دهید. همانطور که در حال پیشرفت هستید حداقل یک روز (حداکثر دو روز) از تمرینات مرخصی بگیرید.
  • هر جلسه برنامه ورزشی کاردیو باید از 10 تا 60 دقیقه باشد، از زمان کم شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. این جلسات را می­توان به چند جلسه کوتاه­تر نیز تقسیم کرد. یک مبتدی باید 10-20 دقیقه در هر جلسه ورزش کند، در حالی که محدوده 30-45 دقیقه متوسط و محدوده 45+ دقیقه برای افرادی است که مدتی ورزش کرده اند.
  • قبل، حین و بعد از برنامه ورزشی مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
  • از انجام ورزش­های هوازی شدید در هنگام عفونت­های ویروسی مانند آنفولانزا یا عفونت­های دستگاه تنفسی فوقانی یا بیماری کرونا خودداری کنید.
  • اگر احساس ناراحتی در قفسه سینه، سبکی سر یا سرگیجه داشتید، جلسه ورزش خود را متوقف کنید و با پزشک تماس بگیرید.
  • همیشه حداقل پنج تا 10 دقیقه قبل از شروع فعالیت خود را گرم کنید. همیشه حداقل پنج تا 10 دقیقه در پایان فعالیت، خود را خنک کنید.
  • تمرینات ترکیبی اثرات بهتری دارد. تمرینات ترکیبی به معنای شرکت در انواع مختلف تمرینات هوازی است. چه در هر جلسه (مثلاً دوچرخه سواری به مدت 15 دقیقه و سپس دویدن به مدت 15 دقیقه) یا به صورت روزانه (مثلاً دو روز در هفته دویدن، دو روز در هفته دوچرخه سواری و یک روز در هفته شنا). استفاده از ترکیبی از تمرینات کاردیو اثرات موثرتری دارد

توصیه آرتابلانس: تکرار سه تا پنج روز در هفته، شدت متوسط ​​و حداقل 20 دقیقه در هر جلسه.

ب)  نکات برنامه ورزشی قدرتی

دمبل ورزشی

هر حرکتی که انجام می‌دهیم – از پیاده‌روی تا رانندگی – عضلات ما را درگیر می‌کند. ماهیچه­ها توانایی آرامش، انقباض و تولید نیرو را دارند. آنها از نظر متابولیک فعال هستند، به این معنی که هر چه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری در زمان استراحت و در حین ورزش مصرف می­کند. عضلات شما به شدت به تمرینات قدرتی واکنش نشان می­دهند که به آنها کمک می­کند بزرگتر و قوی­تر شوند.

ورزش­های قدرتی را گاهی تمرین مقاومتی، وزنه‌برداشتن، بدن­سازی و نظایرآن می­نامند. تمرین قدرتی یعنی تقویت عضلات با انجام تمرین‌هایی در برابر مقاومت. تمرینات قدرتی همچنین استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های شما را تقویت می‌کند، که تناسب اندام، ظاهر و متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد تا بهتر بتوانید وزن سالم خود را حفظ کنید. بدون تمرینات قدرتی مداوم، اندازه و قدرت عضلات با افزایش سن کاهش می­یابد. یک فرد غیرفعال پس از 20 سالگی هر سال 5/2 کیلوگرم از عضله خود را از دست می­دهد. پس از 60 سالگی، این میزان از دست دادن دو برابر می­شود. اما با تمرینات قدرتی منظم، توده عضلانی را می­توان در طول عمر حفظ کرد و عضله از دست رفته را نیز می­توان بازسازی کرد.

هر تمرین قدرتی باید حداقل یک تمرین برای هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی  را (مانند بازوها، قفسه سینه، پشت و پاها) شامل شود. تمرین­های قدرتی چند دسته هستند:

  • تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن خود: شما می­توانید از وزن بدن خود برای رشد عضله استفاده کنید. اما استفاده از وزن بدن به تنهایی برای رشد عضلات بزرگتر و قدرت بیشتر موثر نیست. با این حال، استفاده از وزن بدن به اندازه کافی آمادگی عضلانی عمومی را بهبود می­بخشد و برای بهبود تون عضلانی و حفظ سطح فعلی قدرت عضلانی کافی است. مثال‌ها عبارتند از: حرکات تمرینی شنا، حرکات ورزشی دراز نشست (کرانچ)، حرکات دیپ با استفاده از صندلی، بارفیکس، حرکات ورزشی لانژ و اسکوات،
  • تمرینات قدرتی با استفاده از مقاومت ثابت: مانند تمرین‌هایی که از دمبل (وزن‌های آزاد)، نوارها یا کش­های لوله­ای دسته­دار.

 

نکات مهم برنامه ورزشی قدرتی

  • هر تمرین یک تا سه ست انجام دهید. هر ست 8 تا 15 تکرار است (به عنوان مثال، سه ست 10 تایی) انجام دهید.
  • اکثر متخصصان بین هشت تا 15 تکرار را در هر ست توصیه می­کنند. اگر هدف شما افزایش قدرت و اندازه عضلات است، تعداد تکرارهای کمتری (مثل 8 تا 10) را هدف قرار دهید. اگر هدف شما تناسب اندام عمومی است، پس تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید (مثل 10 تا 15).
  • حتما بین ست­ها 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. می­توانید در این زمان آب بنوشید. هر چه بیشتر استراحت کنید، قدرت بیشتری خواهید داشت تا ست بعدی خود را به همان قدرتی که ست قبلی انجام دهید، به پایان برسانید – که به رشد قدرت شما کمک می­کند.
  • هر گروه عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته هدف قرار دهید، بین جلسات تمرین قدرتی حداقل یک تا دو روز استراحت کنید. در صورت تمایل می­توانید در روزهای استراحت تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید. روزهای استراحت به عضلات زمان می‌دهد تا از پارگی‌های کوچکی که در طول تمرینات قدرتی رخ می‌دهد، خود را ترمیم کنند و این‌گونه است که شما قوی‌تر می‌شوید. برای مثال، اگر روز دوشنبه یک تمرین روتین کامل انجام می­دهید، تا چهارشنبه یا پنج شنبه (یک تا دو روز) تمرین قدرتی انجام ندهید. اگر تصمیم دارید تمرینات قدرتی خود را تقسیم کنید (به دلیل زمان، برنامه یا ترجیح شخصی) بدین صورت عمل کنید: تمرینات بالاتنه را در روز دوشنبه و تمرینات پایین تنه را در روز سه شنبه انجام دهید، اشکالی ندارد که دو روز متوالی انجام دهید – زیرا در حال کار با عضلات مختلف هستید. . تا روز چهارشنبه یا پنجشنبه دوباره بالاتنه را انجام ندهید یا تا پنجشنبه یا جمعه دوباره پایین تنه را انجام ندهید.
  • همیشه حداقل پنج تا 10 دقیقه در پایان تمرین خود را خنک کنید.
  • برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا از کسالت جلوگیری کنید. هر شش تا هشت هفته برنامه خود را تغییر دهید
  • قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
  • در حین تمرینات نفس خود را حبس نکنید که می­تواند خطرناک باشد (برای مثال فشار خون را افزایش می­دهد و می تواند باعث سبکی سر شود). مثلا در مرحله تمرین بالا بردن وزنه هنگامی که وزنه را بلند می­کنید به طور کامل و با قدرت بازدم کنید. در مرحله ساده­تر، معمولاً هنگام بازگشت به موقعیت شروع، عمیق نفس بکشید. سعی کنید این ریتم را در هر ست حفظ کنید. در ابتدا تمرکز لازم است، اما پس از مدتی تبدیل به عادت می شود.
  • برای تمرینات قدرتی در باشگاه حتما زیر نظ مربی بدنسازی کار کنید.

توصیه آرتابالانس: تمرینات قدرتی ساده با استفاده از وزن بدن برای کل بدن که در خانه هم بتوان انجام داد

 

ج) تمرین انعطاف پذیری (حرکات کششی)

مرد در حال ورزش

عمل کشش به معنای امتداد یا بلند کردن بدن یا اندام شما است. حرکات کششی به طور طبیعی برای همه ما اتفاق می­افتد. ممکن است متوجه شوید که اگر برای مدت طولانی در یک وضعیت خاص نشسته­اید، ناخودآگاه کشش می­دهید. حس خوبی داره! علاوه بر آن احساس خوب، یک برنامه کششی مداوم دستاوردهای زیادی در انعطاف­پذیری و حرکت مفصل ایجاد می­کند.

حرکات کششی نام دیگری برای تمرینات انعطاف‌پذیری است که می‌تواند به افزایش طول عضلات و ایجاد دامنه حرکتی مناسب برای ورزش‌های خاص و فعالیت‌های روزانه کمک کند. تمرینات انعطاف پذیری باعث افزایش تحرک مفاصل می­شود، ممکن است به کاهش آسیب­ها، بهبود هماهنگی و بهبود وضعیت بدن کمک کند. مردم معمولاً حرکات کششی را غیرضروری می‌دانند، اما توجه و انجام آنها لازم است. همه باید بدون توجه به سن و جنسیت کشش انجام دهند. حرکات کششی باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد، چه ورزش کنید چه نکنید. حرکات کششی ساده­ای وجود دارد که می­توانید هنگام تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه یا آماده شدن برای رختخواب انجام دهید.

بدون کشش منظم، عضلات شما سفت می­شوند و با افزایش سن، دامنه حرکتی مفاصل کاهش می­یابد. این می­تواند سبک زندگی فعال را مختل کند و حتی فعالیت­های روزمره را مختل کند. کارهایی که قبلاً ساده بودند، مانند بستن زیپ لباس یا گرفتن قوطی از قفسه بالایی، می­توانند بسیار دشوار شوند. یک برنامه کششی منظم می­تواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی خود را حفظ کرده و فعالیت­های روزمره زندگی را آسان­تر کنید.

حرکات کششی نیاز به زمان زیادی ندارد، اما می­تواند نتایج بسیار خوبی به شما بدهد! برخی از مزایای یک برنامه کششی منظم عبارتند­از:

  • کاهش تنش عضلانی
  • افزایش دامنه حرکتی در مفاصل
  • تقویت هماهنگی عضلانی
  • افزایش گردش خون در قسمت­های مختلف بدن
  • افزایش سطح انرژی (در نتیجه افزایش گردش خون)
  • تاخیر در شروع خستگی عضلانی
  • بهبود عملکرد در زندگی روزمره، ورزش یا سایر فعالیت­های بدنی
  • وضعیت بدنی بهبود یافته
  • آرامش ذهنی

حرکات کششی برای افراد در هر سنی مهم است! یکی از بزرگترین مزایای کشش این است که می­توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، به این معنی که اندام­ها و مفاصل شما می­توانند بدون ناراحتی یا آسیب بیشتر حرکت کنند. کشش بعد از ورزش همچنین می­تواند به ریکاوری تمرین، کاهش درد عضلانی و اطمینان از عملکرد مناسب عضلات و تاندون­ها کمک کند. هرچه ماهیچه­ها و تاندون­های شما منظم­تر باشند، بهتر می­توانند سختی­های ورزش را تحمل کنند و احتمال آسیب دیدگی آنها کمتر می­شود.

نکات مهم:

  • شما باید تمام گروه­های عضلانی اصلی خود (بازوها، سینه، پشت و پاها) را حداقل سه تا هفت بار در هفته بکشید. بعد از انجام تمرینات قدرتی و قلبی، کشش را انجام دهید.
  • افراد به مدت ده تا 15 دقیقه در روز حرکات کششی انجام دهند. هر حرکت کششی را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، بسته به احساسی که دارید، یک یا دو بار دیگر تکرار کنید.
  • اندازه کشش در مقیاس 1-10 است. به­طور میانگین شدت کشش 5 تا 7 است.با گذشت زمان، انعطاف پذیرتر خواهید شد و باید بتوانید بیشتر کشش دهید. اما کماکان شدت 5 تا 7 را حفظ کنید.

 

توصیه آرتابالانس: حرکات کششی پویا شامل حرکات کنترل شده و ملایم پا و بازو حرکات کششی مناسبی هستند. در این نوع حرکات کششی، هیچ جهش یا حرکات «تکانی» وجود ندارد. نمونه­ای از کشش پویا حرکت کنترل شده چزخش پا (leg swings)، چرخش بازو (arm swings) یا چرخش تنه (torso twists) باشد. کشش پویا انعطاف­پذیری بهبود می­بخشد و به عنوان بخشی از گرم کردن برای یک تمرین فعال یا هوازی کاملاً مفید است.

 

حرکات گرم کردن ساده قبل از ورزش کاردیو و تمرین­های قدرتی

  • سوئینگ پا یا چرخش پا
  • صاف ایستاده و یک پا را بلند کنید. در صورت لزوم از دیوار یا مبلمان سنگین برای حمایت استفاده کنید.
  • پا را مانند آونگ به جلو و عقب حرکت دهید. زانو را صاف یا خم نگه دارید.
  • این حرکت را با پای مختلف تکرار کنید.
  • در هر طرف 20 تکرار انجام دهید.
  • بالا بردن زانو
  • صاف ایستاده و یک زانو را به آرامی به سمت سینه بالا بیاورید.
  • به حالت اولیه برگشته و همین کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.
  • این کار را تکرار کرده و با گرم شدن بدن سرعت آن را افزایش دهید.
  • این تمرین را برای هر طرف با 20 تکرار انجام دهید.
  • چرخش بازو
  • با بازوهایی به حالت خنثی به صورت صاف بایستید.
  • بازوها را به بالا و اطراف بیاورید. (انگار سینه خود را بغل می­کنید.)
  • بازوها را رها کرده و اجازه دهید حرکت چرخشی ایجاد شود.
  • این کار را برای حدود 15 مرتبه یا تا زمان سست و گرم شدن بالاتنه ادامه دهید.

 

  • چرخش تنه
  • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
  • بدن را بدون حرکت دادن تنه از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
  • این کار را برای 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.