الف) نکات برنامه ورزشی کاردیو
کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ورزش ایروبیک یا کاردیو را این گونه تعریف میکند: «هر فعالیتی که گروههای عضلانی بزرگ را درگیر میکند، میتواند مداوم باشد و ماهیتی ریتمیک دارد.» همچنین گاهی با عنوان ورزشی از آن یاد میشود که نیاز به اکسیژن را افزایش میدهد. گاهی به آن ورزش قلبی عروقی، ورزش قلبی-تنفسی و کاردیو نیز میگویند. برخی از نمونه‌های ورزش هوازی عبارتند از: پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن، رقصیدن، غلتک‌سواری، دوچرخه سواری، شنا، کلاس‌های ایروبیک (هم زمین و هم در آب)، قایقرانی، بالا رفتن از پله و غیره. ورزشهای کاردیو قلب و ریههای شما را تقویت میکند، به شما کمک میکند وزن سالمی داشته باشید، خطر ابتلا به بیماری را کاهش میدهد و به شما احساس خوبی میدهد. در برنامه ورزشی کاردیو هدف بالا بردن ضربان قلب برای حداقل 10 دقیقه مداوم است.
ورزش هوازی منظم که در بیشتر روزهای هفته انجام میشود، به کاهش خطر بیماری و مرگ زودرس نیز کمک میکند. ورزش هوازی منظم به روشهای زیر سلامت را بهبود میبخشد:
- چربی بدن را کاهش میدهد و کنترل وزن را بهبود میبخشد
- کاهش فشار خون در حالت استراحت (سیستولیک و دیاستولیک)
- کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد
- کلسترول تام را کاهش میدهد
- مقاومت به انسولین را کاهش میدهد
- علائم بالینی اضطراب، تنش و افسردگی را کاهش میدهد
- حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) را افزایش میدهد.
- عملکرد قلب و ریه را بهبود میبخشد
- خون رسانی به عضلات را افزایش میدهد
- توانایی ماهیچه های شما برای استفاده از اکسیژن را افزایش میدهد
- ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش میدهد
شما میتوانید از انواع مختلف برنامه ورزشی های کاردیو، فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید. نکات مهم:
- هر تمرین کاردیو باید ضربان قلب شما را تا حد مناسبی افزایش دهد. در آرتا بالانس مقدار ضربان مناسب در انجام ورزش براساس خصوصیات شما تعیین میشود. نظارت بر ضربان قلب روش خوبی برای اندازه‌گیری دقیق میزان سختی کار است. بنابراین ورزش کاردیو باید با شدت «متوسط» (نه خیلی آسان، نه خیلی سخت) انجام شود. این شدت برای فواید سلامت عمومی ناشی از ورزش و کاهش وزن ایده آل است. محدوده توصیه شده ضربان قلب 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. این محدوده، ناحیه ضربان قلب هدف (THR) نامیده میشود.
گاهی میتوانید از «تست صحبت کردن» یا میزان استفاده کنید (که براساس آن میتوانید میزان سختی کار خود را در مقیاس 1 تا 10 تخمین بزنید). فردی که فعالیت بدنی متوسطی انجام میدهد، میتواند در طول فعالیت صحبت کند، اما آواز نخواند. (مانند پیاده روی تند، ایروبیک در آب، رقص ، باغبانی عمومی، دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت و تنیس). فردی که فعالیت بدنی شدید انجام میدهد نمی‌تواند بیش از چند کلمه بدون مکث یک نفس صحبت کند (نمونه هایی از فعالیت بدنی شدید عبارتند از: دویدن، شنا، رقص شدید، پیاده روی در سربالایی، باغبانی سنگین، دوچرخه سواری با سرعت بیش از 10 مایل در ساعت، و تنیس انفرادی).
وقتی تازه کار هستید، تمرینات کاردیو با شدت کمتر را انتخاب کنید. اما با افزایش تناسب اندام، سعی کنید هر چند هفته یکبار شدت آن را افزایش دهید.
- هر هفته سه تا شش جلسه ورزش کاردیو انجام دهید. حداقل سه روز در هفته باشد. به تدریج تا پنج یا شش روز در هفته کار کنید. هر هفته حداقل یک تا دو روز به خود استراحت دهید. بنابراین یادتان باشد ابتدا خیلی آرام و ساده شروع کنید و به تدریج در طول چند هفته یا چند ماه که به آن عادت کردید، بیشتر انجام دهید. همانطور که در حال پیشرفت هستید حداقل یک روز (حداکثر دو روز) از تمرینات مرخصی بگیرید.
- هر جلسه برنامه ورزشی کاردیو باید از 10 تا 60 دقیقه باشد، از زمان کم شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. این جلسات را میتوان به چند جلسه کوتاهتر نیز تقسیم کرد. یک مبتدی باید 10-20 دقیقه در هر جلسه ورزش کند، در حالی که محدوده 30-45 دقیقه متوسط و محدوده 45+ دقیقه برای افرادی است که مدتی ورزش کرده اند.
- قبل، حین و بعد از برنامه ورزشی مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
- از انجام ورزشهای هوازی شدید در هنگام عفونتهای ویروسی مانند آنفولانزا یا عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی یا بیماری کرونا خودداری کنید.
- اگر احساس ناراحتی در قفسه سینه، سبکی سر یا سرگیجه داشتید، جلسه ورزش خود را متوقف کنید و با پزشک تماس بگیرید.
- همیشه حداقل پنج تا 10 دقیقه قبل از شروع فعالیت خود را گرم کنید. همیشه حداقل پنج تا 10 دقیقه در پایان فعالیت، خود را خنک کنید.
- تمرینات ترکیبی اثرات بهتری دارد. تمرینات ترکیبی به معنای شرکت در انواع مختلف تمرینات هوازی است. چه در هر جلسه (مثلاً دوچرخه سواری به مدت 15 دقیقه و سپس دویدن به مدت 15 دقیقه) یا به صورت روزانه (مثلاً دو روز در هفته دویدن، دو روز در هفته دوچرخه سواری و یک روز در هفته شنا). استفاده از ترکیبی از تمرینات کاردیو اثرات موثرتری دارد
توصیه آرتا بالانس: تکرار سه تا پنج روز در هفته، شدت متوسط و حداقل 20 دقیقه در هر جلسه.
ب) نکات برنامه ورزشی قدرتی
هر حرکتی که انجام می‌دهیم – از پیاده‌روی تا رانندگی – عضلات ما را درگیر میکند. ماهیچه ها توانایی آرامش، انقباض و تولید نیرو را دارند. آنها از نظر متابولیک فعال هستند، به این معنی که هر چه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری در زمان استراحت و در حین ورزش مصرف میکند. عضلات شما به شدت به تمرینات قدرتی واکنش نشان میدهند که به آنها کمک میکند بزرگتر و قویتر شوند.
ورزشهای قدرتی را گاهی تمرین مقاومتی، وزنه‌برداشتن، بدنسازی مینامند. تمرین قدرتی یعنی تقویت عضلات با انجام تمرین‌هایی در برابر مقاومت. تمرینات قدرتی همچنین استخوان‌ها، تاندونها و رباط‌های شما را تقویت میکند، که تناسب اندام، ظاهر و متابولیسم شما را بهبود میبخشد تا بهتر بتوانید وزن سالم خود را حفظ کنید. بدون تمرینات قدرتی مداوم، اندازه و قدرت عضلات با افزایش سن کاهش مییابد. یک فرد غیرفعال پس از 20 سالگی هر سال 5/2 کیلوگرم از عضله خود را از دست میدهد. پس از 60 سالگی، این میزان از دست دادن دو برابر میشود. اما با تمرینات قدرتی منظم، توده عضلانی را میتوان در طول عمر حفظ کرد و عضله از دست رفته را نیز میتوان بازسازی کرد.
هر تمرین قدرتی باید حداقل یک تمرین برای هر یک از گروههای عضلانی اصلی را (مانند بازوها، قفسه سینه، پشت و پاها) شامل شود. تمرینهای قدرتی چند دسته هستند:
- تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن خود: شما میتوانید از وزن بدن خود برای رشد عضله استفاده کنید. اما استفاده از وزن بدن به تنهایی برای رشد عضلات بزرگتر و قدرت بیشتر موثر نیست. با این حال، استفاده از وزن بدن به اندازه کافی آمادگی عضلانی عمومی را بهبود میبخشد و برای بهبود عضلانی و حفظ سطح فعلی قدرت عضلانی کافی است. مثال‌ها عبارتند از: حرکات تمرینی شنا، حرکات ورزشی دراز نشست (کرانچ)، حرکات دیپ با استفاده از صندلی، بارفیکس، حرکات ورزشی لانژ و اسکوات،
- تمرینات قدرتی با استفاده از مقاومت ثابت: مانند تمرین‌هایی که از دمبل (وزن‌های آزاد)، نوارها یا کشهای لولهای دستهدار.
نکات مهم برنامه ورزشی قدرتی
- هر تمرین یک تا سه ست انجام دهید. هر ست 8 تا 15 تکرار است (به عنوان مثال، سه ست 10 تایی) انجام دهید.
- اکثر متخصصان بین هشت تا 15 تکرار را در هر ست توصیه میکنند. اگر هدف شما افزایش قدرت و اندازه عضلات است، تعداد تکرارهای کمتری (مثل 8 تا 10) را هدف قرار دهید. اگر هدف شما تناسب اندام عمومی است، پس تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید (مثل 10 تا 15).
- حتما بین ستها 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. میتوانید در این زمان آب بنوشید. هر چه بیشتر استراحت کنید، قدرت بیشتری خواهید داشت تا ست بعدی خود را به همان قدرتی که ست قبلی انجام دهید، به پایان برسانید – که به رشد قدرت شما کمک میکند.
- هر گروه عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته هدف قرار دهید، بین جلسات تمرین قدرتی حداقل یک تا دو روز استراحت کنید. در صورت تمایل میتوانید در روزهای استراحت تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید. روزهای استراحت به عضلات زمان میدهد تا از پارگی‌های کوچکی که در طول تمرینات قدرتی رخ میدهد، خود را ترمیم کنند و این‌گونه است که شما قویتر می‌شوید. برای مثال، اگر روز دوشنبه یک تمرین روتین کامل انجام میدهید، تا چهارشنبه یا پنج شنبه (یک تا دو روز) تمرین قدرتی انجام ندهید. اگر تصمیم دارید تمرینات قدرتی خود را تقسیم کنید (به دلیل زمان، برنامه یا ترجیح شخصی) بدین صورت عمل کنید: تمرینات بالاتنه را در روز دوشنبه و تمرینات پایین تنه را در روز سه شنبه انجام دهید، اشکالی ندارد که دو روز متوالی انجام دهید – زیرا در حال کار با عضلات مختلف هستید. . تا روز چهارشنبه یا پنجشنبه دوباره بالاتنه را انجام ندهید یا تا پنجشنبه یا جمعه دوباره پایین تنه را انجام ندهید.
- همیشه حداقل پنج تا 10 دقیقه در پایان تمرین خود را خنک کنید.
- برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا از کسالت جلوگیری کنید. هر شش تا هشت هفته برنامه خود را تغییر دهید
- قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
- در حین تمرینات نفس خود را حبس نکنید که میتواند خطرناک باشد (برای مثال فشار خون را افزایش میدهد و می تواند باعث سبکی سر شود). مثلا در مرحله تمرین بالا بردن وزنه هنگامی که وزنه را بلند میکنید به طور کامل و با قدرت بازدم کنید. در مرحله سادهتر، معمولاً هنگام بازگشت به موقعیت شروع، عمیق نفس بکشید. سعی کنید این ریتم را در هر ست حفظ کنید. در ابتدا تمرکز لازم است، اما پس از مدتی تبدیل به عادت می شود.
- برای تمرینات قدرتی در باشگاه حتما زیر نظ مربی بدنسازی کار کنید.
توصیه آرتا بالانس: تمرینات قدرتی ساده با استفاده از وزن بدن برای کل بدن که در خانه هم بتوان انجام داد
ج) تمرین انعطاف پذیری (حرکات کششی)
عمل کشش به معنای امتداد یا بلند کردن بدن یا اندام شما است. حرکات کششی به طور طبیعی برای همه ما اتفاق میافتد. ممکن است متوجه شوید که اگر برای مدت طولانی در یک وضعیت خاص نشسته اید، ناخودآگاه کشش میدهید. حس خوبی داره! علاوه بر آن احساس خوب، یک برنامه کششی مداوم دستاوردهای زیادی در انعطاف پذیری و حرکت مفصل ایجاد میکند.
حرکات کششی نام دیگری برای تمرینات انعطافپذیری است که میتواند به افزایش طول عضلات و ایجاد دامنه حرکتی مناسب برای ورزشهای خاص و فعالیتهای روزانه کمک کند. تمرینات انعطاف پذیری باعث افزایش تحرک مفاصل میشود، ممکن است به کاهش آسیبها، بهبود هماهنگی و بهبود وضعیت بدن کمک کند. مردم معمولاً حرکات کششی را غیرضروری می‌دانند، اما توجه و انجام آنها لازم است. همه باید بدون توجه به سن و جنسیت کشش انجام دهند. حرکات کششی باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد، چه ورزش کنید چه نکنید. حرکات کششی سادهای وجود دارد که میتوانید هنگام تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه یا آماده شدن برای رختخواب انجام دهید.
بدون کشش منظم، عضلات شما سفت میشوند و با افزایش سن، دامنه حرکتی مفاصل کاهش مییابد. این میتواند سبک زندگی فعال را مختل کند و حتی فعالیتهای روزمره را مختل کند. کارهایی که قبلاً ساده بودند، مانند بستن زیپ لباس یا گرفتن قوطی از قفسه بالایی، میتوانند بسیار دشوار شوند. یک برنامه کششی منظم میتواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی خود را حفظ کرده و فعالیتهای روزمره زندگی را آسانتر کنید.
حرکات کششی نیاز به زمان زیادی ندارد، اما میتواند نتایج بسیار خوبی به شما بدهد! برخی از مزایای یک برنامه کششی منظم عبارتنداز:
- کاهش تنش عضلانی
- افزایش دامنه حرکتی در مفاصل
- تقویت هماهنگی عضلانی
- افزایش گردش خون در قسمتهای مختلف بدن
- افزایش سطح انرژی (در نتیجه افزایش گردش خون)
- تاخیر در شروع خستگی عضلانی
- بهبود عملکرد در زندگی روزمره، ورزش یا سایر فعالیتهای بدنی
- وضعیت بدنی بهبود یافته
- آرامش ذهنی
حرکات کششی برای افراد در هر سنی مهم است! یکی از بزرگترین مزایای کشش این است که میتوانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، به این معنی که اندامها و مفاصل شما میتوانند بدون ناراحتی یا آسیب بیشتر حرکت کنند. کشش بعد از ورزش همچنین میتواند به ریکاوری تمرین، کاهش درد عضلانی و اطمینان از عملکرد مناسب عضلات و تاندونها کمک کند. هرچه ماهیچه ها و تاندونهای شما منظمتر باشند، بهتر میتوانند سختیهای ورزش را تحمل کنند و احتمال آسیب دیدگی آنها کمتر میشود.
نکات مهم:
- شما باید تمام گروههای عضلانی اصلی خود (بازوها، سینه، پشت و پاها) را حداقل سه تا هفت بار در هفته بکشید. بعد از انجام تمرینات قدرتی و قلبی، کشش را انجام دهید.
- افراد به مدت ده تا 15 دقیقه در روز حرکات کششی انجام دهند. هر حرکت کششی را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، بسته به احساسی که دارید، یک یا دو بار دیگر تکرار کنید.
- اندازه کشش در مقیاس 1-10 است. بهطور میانگین شدت کشش 5 تا 7 است.با گذشت زمان، انعطاف پذیرتر خواهید شد و باید بتوانید بیشتر کشش دهید. اما کماکان شدت 5 تا 7 را حفظ کنید.
توصیه آرتا بالانس: حرکات کششی پویا شامل حرکات کنترل شده و ملایم پا و بازو حرکات کششی مناسبی هستند. در این نوع حرکات کششی، هیچ جهش یا حرکات «تکانی» وجود ندارد. نمونهای از کشش پویا حرکت کنترل شده چزخش پا (leg swings)، چرخش بازو (arm swings) یا چرخش تنه (torso twists) باشد. کشش پویا انعطافپذیری بهبود میبخشد و به عنوان بخشی از گرم کردن برای یک تمرین فعال یا هوازی کاملاً مفید است.
حرکات گرم کردن ساده قبل از ورزش کاردیو و تمرینهای قدرتی
- سوئینگ پا یا چرخش پا
- صاف ایستاده و یک پا را بلند کنید. در صورت لزوم از دیوار یا مبلمان سنگین برای حمایت استفاده کنید.
- پا را مانند آونگ به جلو و عقب حرکت دهید. زانو را صاف یا خم نگه دارید.
- این حرکت را با پای مختلف تکرار کنید.
- در هر طرف 20 تکرار انجام دهید.
- بالا بردن زانو
- صاف ایستاده و یک زانو را به آرامی به سمت سینه بالا بیاورید.
- به حالت اولیه برگشته و همین کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.
- این کار را تکرار کرده و با گرم شدن بدن سرعت آن را افزایش دهید.
- این تمرین را برای هر طرف با 20 تکرار انجام دهید.
- چرخش بازو
- با بازوهایی به حالت خنثی به صورت صاف بایستید.
- بازوها را به بالا و اطراف بیاورید. (انگار سینه خود را بغل میکنید.)
- بازوها را رها کرده و اجازه دهید حرکت چرخشی ایجاد شود.
- این کار را برای حدود 15 مرتبه یا تا زمان سست و گرم شدن بالاتنه ادامه دهید.
- چرخش تنه
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- بدن را بدون حرکت دادن تنه از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
- این کار را برای 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.