از میان تعداد فراوان و متنوع رژیم‌های لاغری، تعدادی رژیم غذایی وجود دارد که از بقیه معتبرتر و پر بازده‌تر هستند و یکی از پر طرفدارترین آن‌ها، رژیم کتوژنیک است.
اگر شما هم به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید این رژیم را برای کاهش وزن امتحان کنید اما از جزئیات و نکات مهم آن بی خبر هستید، حتما تا انتهای مقاله با آرتابالانس همراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست ؟
به طور کلی ، رژیم کتوژنیک یا کتو به رژیمی گفته می‌شود که در آن مقدار کربوهیدرات بسیار پایین و مقدار چربی بسیار بالا است و فواید زیادی را برای بدن و سلامتی به ارمغان می‌آورد. در واقع بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که با عمل به این رژیم، می‌توانید وزن زیادی کم کنید و سلامت خود را بهبود بخشید.
رژیم کتوژنیک همچنین فواید دیگری برای مبارزه بدن با انواع دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر دارد.این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی است. این کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات، باعث ورود بدن به وضعیت خاصی از سوخت و ساز می‌شود که کتوزیس نامیده می‌شود.
زمانی که بدن وارد وضعیت کتوزیس می‌شود، بازدهی باورنکردنی در سوزاندن چربی‌ها برای تامین انرژی پیدا می‌کند. این وضعیت همچنین باعث تبدیل چربی‌های موجود در کبد به کتون می‌شود که انرژی مورد نیاز مغز را فراهم می‌کنند.
رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش چشمگیر میزان قند خون و انسولین بدن شود. این اتفاق که همراه با افزایش کتون بدن می‌افتد، می‌تواند مزیت‌های دیگری نیز برای سلامت بدن داشته باشد.
دقت داشته باشید که یک رژیم استاندارد کتوژنیک، باید شامل 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات باشد.
مزیت‌های رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک مزیت‌های اثبات شده زیادی برای بدن و سلامتی به ارمغان می‌آورد که در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی بدن
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کمک به کاهش علائم آلزایمر و کاهش سرعت پیشرفت آن
- کاهش خطر ابتلا به صرع در کودکان
- افزایش سرعت بهبود آسیب‌های مغزی
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
گفته شد که در رژیم کتوژنیک، باید 70 درصد از رژیم خود را با غذاهای پر چرب تکمیل کنید. به همین منظور در ادامه بخش عمده مواد غذایی را که باید در این رژیم مصرف کنید، ذکر کرده‌ایم :
گوشت: گوشت قرمز، استیک، سوسیس، کالباس، مرغ، بوقلمون
ماهی چرب: قزل آلا، ماهی تن، ماکرو
تخم مرغ
کره و خامه: کره‌های حیوانی و خامه غلیظ
پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر چدار، پنیر بز، خامه یا پنیر موزارلا
آجیل و مغزها: بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو، تخم شربتی و دانه‌های دیگر
روغن‌های سالم: روغن زیتون طبیعی، روغن نارگیل، روغن آووکادو
سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز رنگ، گوجه، پیاز، فلفل و موارد دیگر
ادویه جات: نمک، فلفل، گیاهان و چاشنی‌ها
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
به‌طور کلی، مصرف هر نوع مواد غذایی که حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات باشد، باید در رژیم کتوژنیک محدود شود. در ادامه به مواد غذایی اشاره می‌کنیم که باید به‌طور کلی حذف شوند یا مصرف آن‌ها شدیدا محدود شود :
- مواد غذایی شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، شکلات و موارد دیگر
- غلات و نشاسته‌ها: محصولات تهیه شده با گندم، برنج، ماکارونی، برشتوک
- میوه‌ها: تمام میوه‌ها به‌جز مقادیر کمی از توت‌ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، نخود زرد و موارد دیگر
- ریشه سبزیجات و گیاهان غده‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، زردک و موارد دیگر
- محصولات کم چربی یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، مخلفات سالاد و چاشنی‌ها
- بعضی چاشنی‌ها و سس‌ها: سس باربیکیو، خردل شیرین، سس تری یاکی، سس کچاپ و موارد دیگر
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های فرآوری شده سبزیجات، سس مایونز و موارد دیگر
- غذاهای بدون شکر: شکلات‌ها، شربت، پودینگ، شیرین کننده‌ها و دسرهای بدون شکر
نمونه برنامه غذایی کتوژنیک
در قسمت قبل نکات مربوط به مواد غذایی مجاز و غیر مجاز رژیم کتوژنیک را بررسی کردیم که با علم به آن‌ها می‌توانید یک برنامه غذایی هفتگی یا ماهانه کتوژنیک برای خود بسازید.
اما در ادامه برای سهولت کار شما، یک نمونه برنامه غذایی کتوژنیک یک هفته‌ای ارائه داده‌ایم تا با این رژیم بیشتر آشنا شوید.
روز اول
صبحانه: سبزیجات و کیک فنجانی با گوجه
ناهار: مرغ با سالاد و روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و مخلفات سالاد
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره
روز دوم
صبحانه: تخم مرغ، گوجه، ریحان و املت اسفناج
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک با مقداری توت فرنگی
شام: ساندویچ مکزیکی (کاهو و گوشت) پنیری با سس سالسا
روز سوم
صبحانه: فلفل دلمه آغشته به پنیر و تخم مرغ
ناهار: سالاد آراگولا (کاهو، گوجه فرنگی، مغز تخمه آفتاب گردان، هویج، پنیر پارمزان) با تخم مرغ کاملا پخته شده، گوشت بوقلمون
شام: دو قوطی کبریت تن ماهی با روغن + یک کاسه کاهوی خورد شده
روز چهارم
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ نیمرو + 1 عدد خیارشور
ناهار: 1 عدد همبرگر + یک ورق پنیر گودا + 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
شام: سالاد میگو + 1 کاسه کاهوی خورد شده + 1 عدد خیارشور + 15 عدد میگو + 2 قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی
روز پنجم
صبحانه: املت با 2 عدد تخم مرغ و 1 گوجه + 1 قاشق غذاخوری پیاز داغ
ناهار: 2 کف دست ماهی سرخ شده + 2 لیوان کدو خورد شده + 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
شام: کوکو سبزی با 2 عدد تخم مرغ
روز ششم
صبحانه: 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای + سبزی خوردن + 1 عدد خیار + 1 عدد گوجه + 2 عدد گردو
ناهار: بادمجان شکم پر با 4 قاشق غذاخوری گوشت چرخ شده و 4 عدد گرو + 1 قاشق غذاخوری رب گوجه
شام: 3 عدد فیله مرغ + 1 عدد کدو سبز + 1 عدد گوجه
روز هفتم
صبحانه: 2 عدد تخم مرغ + 1 عدد خیارشور
ناهار: خوراک مرغ با ران کامل و 1 قاشق غذاخوری خلال بادام + 1 قاشق غذاخوری زرشک + 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
شام: قارچ شکم پر با 7 عدد قارچ بزرگ + 4 قاشق غذاخوری گوشت چرخ شده + 2 قاشق غذاخوری فلفل
دلمه خورد شده + 2 ورق پنیر گودا + 3 قاشق غذاخوری کره
میان وعده‌های مناسب رژیم کتوژنیک
مصرف میان وعده بین وعده‌های اصلی رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث رفع گرسنگی شما شود. شما می‌توانید با مصرف میان وعده‌های مناسب، رژیم کتوژنیک خود را به راحتی ادامه دهید و در عین حال احساس گرسنگی نداشته باشید.
در ادامه به تعدادی از میان وعده‌هایی اشاره کرده‌ایم که می‌توانید در طول روز برای رفع گرسنگی استفاده کنید:
- بادام و پنیر چدار
- سالاد مرغ
- سبزیجات بدون کربوهیدرات
- معجون متشکل از میوه‌های خشک و آجیل با نارگیل بدون شکر
- تخم مرغ کاملا پخته شده
- تکه‌های نارگیل
- کلم خورد شده
- زیتون با سوسیس طعم‌دار
- توت با فلفل به همراه پنیر خامه‌ای
- گوشت خشک شده
- پنیر رول شده
- چیپس با پنیر پارمزان
- فندق
- سبزیجات به همراه مخلفات پر چرب
آیا این برنامه غذایی ایمن است؟
باید گفت رژیم کتو با وجود تمام مزایای که برای بدن به ارمغان می‌آورد، همیشه و برای تمام افراد بدون عوارض نیست.
این رژیم می‌تواند باعث ایجاد فشار خون پایین، سنگ کلیه، یبوست، کمبود مواد غذایی ضروری و افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.
رژیم‌های سفت و سختی مانند رژیم کتوژنیک، می‌توانند باعث ایجاد اختلال در تغذیه فرد شوند. علاوه بر این، رژیم کتوژنیک برای افرادی که مبتلا به هر بیماری درگیر کننده پانکراس، کبد، تیروئید یا کیسه صفرا هستند توصیه نمی‌شود.
همچنین بد نیست بدانید افرادی که این رژیم را برای اولین بار امتحان می‌کنند ممکن است شرایطی را تجربه کنند که «سرماخوردگی کتو» نامیده می‌شود.
در این شرایط، فرد ممکن است علائمی مانند شکم درد، سر گیجه، کاهش سطح انرژی و کج خلقی‌های ایجاد شده را در اثر این رژیم جدید تجربه کند.
سخن نهایی
یکی از رژیم‌های پر طرفداری که اخیرا افراد زیادی به آن روی آورده‌اند، رژیم کتوژنیک است که درصد چربی بسیار بالا و کربوهیدرات بسیار کمی دارد.
این رژیم علاوه بر مزایایی که ارائه می‌دهد، ممکن است خطراتی برای برخی افراد با شرایط خاص ایجاد کند و به همین دلیل باید قبل از عمل به این رژیم، به‌خوبی راجع به آن تحقیق کنید.
شما می‌توانید با استفاده از دوره‌های تیم مجرب آرتابالانس که از پزشکان و مشاوران متخصص تشکیل شده است، بهترین رژیم‌های لاغری را زیر نظر پزشک دریافت کنید و به وزن ایده‌آل خود برسید.
علاوه بر این، شما می‌توانید با شرکت در دوره‌های این تیم در کنار دریافت رژیم غذایی و کاهش وزن، سلامت روانی و زیبایی ظاهری خود را بهبود بخشید.