اولین ماه سفر کاهش وزن مجموعه ای از امیدها و سؤالات، دستاوردها و موانع و البته، اشتباهات گاه و بیگاه است. مهم نیست که چقدر با انگیزه و آماده باشید، به ناچار روزهایی خواهند رسید که احساس می کنید نمی توانید برنامه تناسب اندام را درست انجام دهید.
این خطای برنامه ممکن است یک پرخوری ناخواسته از شیرینی جات، نادیده گرفتن تمرینات روزانه یا انتخاب اهداف غیرواقعی و دور از دسترس باشد. با دانستن این موضوع که دست اندازها و موانع در مسیر عادی هستند، خیالتان راحت تر می‌شود که همه این احساسات و نگرانی ها نرمال است. نکته کلیدی یافتن مسیرهای کمکی مناسب و راه حل های خلاقانه است. اجازه ندهید هیچ یک از این اشتباهات بسیار رایج اهداف کاهش وزن شما را از مسیر خارج کند.
- مجبور کردن خود به خوردن غذاهایی که از آنها متنفر هستید.
دلیل اصلی شکست اکثر رژیم ها این است که پایدار و مناسب برای اعمال در کل مدت زندگی نیستند. تلاش برای قورت دادن غذاهایی که نمی توانید آنها را تحمل کنید، فقط به این دلیل که آنها در یک برنامه غذایی توصیه شده هستند، شما را برای طولانی مدت در مسیر درست نگه نمی دارد. به گفته سوزان باورمن، مدیر آموزش تغذیه هربالایف، این استراتژی رژیم غذایی را به نوعی تنبیه تبدیل می کند، تاکتیکی که به ندرت موثر واقع می‌شود .
اگر خودتان را مجبور به خوردن یک غذای سالم خاص کنید، ممکن است در نهایت از تمام غذاهای آن گروه متنفر شوید. به عنوان مثال، اگر کلم پیچ را دوست ندارید اما آن را به وعده های غذایی خود اضافه می کنید، ممکن است تمام سبزی های برگ دار متنفر شوید. در عوض، به دنبال جایگزین هایی باشید که برای شما خوشایندتر هستند. باورمن می گوید: “هیچ چیز جادویی در مورد کلم پیچ وجود ندارد.” اسفناج ، شاتوت یا آرگولا به یک اندازه برای شما مفید هستند و ممکن است یکی از آن ها را بیشتر دوست داشته باشید پس می‌توانند به جای اسفناج، شاتوت میل کنید . همان طور که یاد می گیرید که کدام غذاها به شما کمک می کنند تا به اهداف خود دست یابید و در عین حال کام شما را نیز خوشایند می کند، عادات سالم مادام العمر ایجاد خواهید کرد.
- 2. خود را به دفعات وزن کنید.
هنگامی که سفری را برای کاهش وزن آغاز می کنید، ممکن است اجتناب از نگاه کردن به ترازو غیر منطقی به نظر برسد اما وزن به دلایل مختلفی از جمله احتباس آب یا نوسانات هورمونی روز به روز در نوسان است. مربی و بنیانگذار Fit Armadillo کاترین باسو اغلب مراجعینی را دیده است که اگر یک روز وزن اضافه کنند، دلسرد می شوند و می خواهند تسلیم شوند. او پیشنهاد می‌کند برای جلوگیری از دلسرد شدن با اعداد روی ترازو، بهتر است هفته‌ای یک‌بار در زمان مشخص خود را وزن کنید یا شاید اصلا وزن نکنید درعوض، دور بدن را اندازه گیری کنید، به خصوص در ناحیه باسن و کمر. این ها شاخص بسیار بهتری از سلامت و موفقیت کلی شما هستند.
جسیکا می تانگ، مربی سلامت شرکت و بنیانگذار مشاور سلامتی دیمون، توصیه می‌کند که به جای گرفتار شدن در اعداد و ارقام، بر روی یافتن چرایی ارزشمند خود تمرکز کنید. دلایلی را که به خاطر آن مسیر کاهش وزن را شروع کردید به خود یادآوری کنید. این احتمال وجود دارد که دلایلتان بیشتر با کیفیت زندگی ارتباط داشته باشند تا رسیدن به وزن دلخواه. به یاد داشته باشید، داشتن انرژی کافی برای همراه شدن با فرزندان فعال خود یا رسیدگی به باغ و گیاهانتان از هر عددی معنادارتر است.
- بازگشت به عادت غذایی سابق.
پس از یک یا دو هفته که به برنامه کاهش وزن پایبند بودید، ممکن است سرحال شوید و وسوسه شوید که طبق عادت های غذایی قدیمی خود در خوردن غذایی افراط کنید. وقتی با اعتماد به نفس از سبک زندگی جدید خود مطمئن می‌شوید، عادت های غذایی بدی که در حین رژیم به حالت تعلیق درآورده‌اید یا در ناخواداگاه خود پنهان کرده اید ممکن است در ابتدا قابل کنترل‌تر به نظر برسند، اما مربی تناسب اندام و متخصص تغذیه ورزشی براندون منتور هشدار می‌دهد که این مانع شدن از انجام عادت های قدیمی و شدت کنترل مانند تنبیه ذهنی است.
“شما می خواهید شیرینی را بخورید، زیرا می خواهید ثابت کنید که این کلوچه شما را کنترل نمی کند، اما آنچه معمولاً در نهایت اتفاق می افتد این است که بعد از خوردن آن احساس گناه خواهید کرد و سپس کنترل رژیم غذایی و ورزش خود را سخت گیرانه تر ادامه میدهید “. “در عوض، به برنامه خود پایبند باشید و فقط زمانی که قرار است کمی آزادانه تر بخورید، اینکار را بکنید.”
- تلاش برای “عالی” خوردن.
داشتن نظم و انگیزه عالی است، اما لغزش در ذهنیت برنده یا بازنده می تواند سفر طولانی سلامتی مدت شما را ویران کند. چلسی عامر، متخصص تغذیه به مشتریان خود توصیه می کند که از رژیم های غذایی بسیار سفت و سخت خودداری کنند. او هشدار می دهد این نوع تغییرات شدید می تواند به جای یک سبک زندگی سالم طولانی مدت منجر به فرسودگی شود.
متخصصان تغذیه رژیم گیرندگان را تشویق می کنند که فهرستی از غذاهایی که «غیرقابل حذف » هستند، یا غذاهایی را که بیشتر دوست دارند و نمی توانند تصور کنند آنها را کنار بگذارند، تهیه کنند. آن ها می‌گویند که اگر متوجه نباشید کدام غذاها غیرقابل حذف هستند و بعد به رژیم شما اضافه نشود می‌تواند باعث ایجاد اضطراب اضافی شود. اما وقتی آن غذاها را حتی در مقادیر کم گنجاند، کل تجربه رژیم غذایی می تواند لذت بخش تر و در نتیجه موفقیت آمیزتر باشد.
- کم خوابی
قبل از اینکه برای آماده کردن وعده های غذایی در ساعات ابتدایی شب یا قبل از سحر برای یک تمرین خواب آلود از خواب بیدار شوید، بدانید که خواب کم شما می تواند اهداف کاهش وزن شما را مختل کند. به گفته دکتر کارولین آپویان، مدیر مرکز تغذیه و مدیریت وزن در مرکز پزشکی بوستون، بزرگسالانی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، 30 تا 80 درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 هستند.
تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است یک عامل بالقوه در افزایش وزن و اپیدمی رو به رشد چاقی باشد، زیرا باعث اختلال در تعدادی از فرآیندهای هورمونی و متابولیک می شود. شورای ورزش یک مطالعه تحقیقاتی که در دانشگاه شیکاگو انجام شد نشان داد که محرومیت نسبی از خواب می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود، زیرا سطح گردش هورمون‌هایی که گرسنگی را تنظیم می‌کنند با کاهش مدت زمان بسته بودن چشم تغییر می‌کند. پزشکان توصیه می کنند برای حفظ تلاش‌های کاهش وزن خود و حمایت از سلامت و تندرستی کلی، حداقل هفت تا هشت ساعت در شب را به خواب خوب و با کیفیت اختصاص دهید.
- خوردن بیش از اندازه میوه.
اگرچه میوه جایگزین سالمی برای کیک، کلوچه و تنقلات بسته بندی شده است، اما اگر چندین وعده در روز از آن استفاده کنید، وزن خود را با دشواری کاهش خواهید داد. الکس هاشن، مربی شخصی و مدافع تناسب اندام کودکان با Boost هشدار می دهد: «اگرچه این مواد طبیعی است، اما باید بدانیم که میوه تقریباً شکر خالص است و اگر خیلی سخت ورزشی نکنید، مقدار زیادی از آن قند به عنوان چربی ذخیره می شود. Haschen همچنین در مورد تغییر از نوشابه به آب میوه هشدار می دهد. او می گوید: آبمیوه 100 درصد شکر است. هیچ فیبر یا آبی برای کند کردن هضم وجود ندارد و تقریباً همان مقدار کالری یک لیوان نوشابه دارد. در صورت نیاز به جای آن آب بنوشید.
- بها دادن بیش از حد به اهمیت و قدرت ورزش.
ورزش یک عنصر کلیدی برای تناسب اندام بهینه است – کمک به سلامت قلب، سطوح انرژی بالاتر و خلق و خوی بهتر – اما پزشکان تغذیه می گویند نباید تصور کنید که تمرین سخت شما به شما مجوز برای خوردن هر چه می خواهید می دهد. حتی ورزش‌های سخت فقط به یک ضربه جزئی در دریافت کالری روزانه‌تان نیاز دارد تا بی فایده شود و این کالری‌ها هنوز از غذاهای مغذی تأمین می شوند که به بدن شما برای بازسازی و بازیابی سوخت کمک می‌کنند.
یکی دیگر از اشتباهات رایج، تمرکز بر تمرینات قلبی عروقی است. اگرچه کاردیو کالری می سوزاند و سلامت قلب، ظرفیت ریه و سطح انرژی را بهبود می بخشد، اما نباید تنها شکل ورزش شما باشد. پزشکان تغذیه هشدار می دهند: «تکیه به تمرینات قلبی به تنهایی نه تنها باعث سوزاندن چربی، بلکه باعث سوزاندن عضلات نیز می شود». “از دست دادن توده عضلانی به سوخت و ساز آهسته تر، منجر به خطر افتادگی ظاهری و شلی و گردی و بدون فرم بودن بدن می‌شود. برای کاهش وزن و حفظ آن، مهم است که تمرینات ما شامل تمرینات قدرتی برای حفظ و ساخت توده عضلانی هم باشد.”
- ندادن مهلت کافی به مغز برای سازگاری.
گرفتار شدن در جنبه فیزیکی کاهش وزن آسان است، اما بازی ذهنی شما چگونه است؟ به گفته ترا ولینگتون، کارشناس سلامت، مغز به زمان نیاز دارد تا خود را دوباره سیم کشی کند تا با یک رژیم غذایی جدید سازگار شود. او می‌گوید: «بیشتر مردم نمی‌دانند که ذهنشان برای تغییر غذا با آن ها مبارزه می‌کند، زیرا به احتمال زیاد در ابتدا برای مغز رضایت‌بخش نخواهد بود. به عنوان مثال، اگر مغز شما به طعم های خاصی مانند نمک زیاد، غذاهای چرب، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا سایر قندها عادت کرده باشد، سازگاری ذهنی با غذاهای گیاهی بیشتر زمان می برد. ولینگتون می‌گوید: «راه‌حل این است که با تغییر تدریجی تری عمل کنید تا مغز آنقدر با شما مبارزه نکند». با گذشت زمان، رژیم غذایی جدید عادی تر و پذیرش آن برای مغز ساده تر خواهد شد.
- نادیده گرفتن اندازه سهم غذایی.
ممکن است وسوسه انگیز باشد که تمام بشقاب خود را با غذاهای فوق العاده تقویت کننده و سالم پر کنید، اما اندازه وعده ها هنوز اهمیت دارد. پزشکان تغذیه می گویند: «خوردن وعده های معقول چیزی است که به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را با انواع مختلفی که برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی نیاز دارید پر کنید. همچنین، به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای مغذی – مانند بادام، گردو، آووکادو و شکلات تلخ – هنوز از نظر کالری غنی هستند. حتی گزینه‌هایی مانند انواع توت‌ها می‌توانند قند طبیعی زیادی را در صورت مصرف بی رویه به همراه داشته باشند. در حالی که انتخاب غذاهای ارزشمند عالی است، به یاد داشته باشید که همیشه در مورد اندازه سرو غذا از عقل سلیم استفاده کنید.
- گوش نکردن به احساس گرسنگیتان
بدن ما یک توانایی داخلی برای تنظیم مصرف غذا دارد، اما ما اغلب آن را به طور کامل نادیده می گیریم. از آنجایی که انسان ها در هر رویداد اجتماعی شرطی شده اند که بخورند و بنوشند، فشار زیادی از همنوعان شما وجود دارد که کسانی که در سفر کاهش وزن هستند و باید بر آن غلبه کنند. با یادگیری گوش دادن به نشانه های گرسنگی، می توانید دقیقا همان چیزی را که نیاز دارید بخورید و نه بیشتر.
دفعه بعد که وسوسه شدید بشقاب خود را تمیز کنید یا به دنبال یک میان وعده باشید، هاشن پیشنهاد می کند از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا اینکه اشتهای شما صرفاً پاسخی به وقت روز، استرس عاطفی، کسالت یا دیدن غذا خوردن شخص دیگری است. اگر واقعا گرسنه هستید، بخورید. اگر نیستید، نخورید. هنگامی که غذا می خورید، زمانی که رفع گرسنگی سیری کردید، دست بکشید، نه وقتی که غذای بسیاری خوردید و خیلی سیر شدید.
هاشن می‌گوید: «این سخت‌ترین بخش در مورد شروع یک سبک زندگی جدید غذایی است. “بدانید که گرسنگی بهترین عامل تعیین کننده زمان غذا خوردن است و تجربه گرسنگی باعث می شود غذا خوردن بسیار رضایت بخش تر شود.”
با آگاهی از این اشتباهات رایج مبتدیان در کاهش وزن، می توانید برای جلوگیری از ناامیدی، ناامیدی یا وسوسه های غیر ضروری، انتخاب های استراتژیک داشته باشید. اگرچه هیچ مسیری در کاهش وزن بدون ناهمواری نیست، تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود بر اساس علایق، عدم علاقمندی ها ، نیازها و اهداف فردی ، شما را در مسیر درست حرکت می دهد.