توضیحات

پرونده بیمار
1) مشخصات عمومی
– نام:
– نام خانوادگی:
– میزان تحصیلات:
– جنس:
– سن:
– قد:
– وزن:
– دور کمر:
– دور باسن:
– دور باسن بالا:
– دور سینه:
– دور گردن

2) شاخص¬های سلامتی

– نسبت دور کمر به قد (Waist to hight Ratio):
– نسبت دور کمر به باسن (Waist to Hip ratio):
– شکل بدن براساس نسبت دور کمر به باسن:
– شاخص چاقی بدن ( body adiposity index BAI):
– شاخص توده بدن (BMI):
– درصد چربی بدن (body fat%):
درصد چربی بدن براساس فرمول ارتش:
درصد چربی بدن Navy fat%)):
جمع¬بندی درصد چربی بدن براساس شاخص¬های متفاوت:
– توده چربی نسبی (Relative Fat Mass , RFM):
– شاخص توده بدون چربی بدن (FFMI):
– توده بدون چربی بدن (LBM):
– اندازه قاب بدن (body frame size):
– شکل بدن زنانه (body shape):
– شکل صورت:

3) نظر متخصص داخلی

– وزن متناسب فرد:

4) نظر متخصص قلب:

– شاخص خطر 10 ساله بیماری های قلبی عروقی:
– شاخص تست پیاده روی ۶ دقیقه¬ای (6mwd):
– ضربان قلب در حال استراحت فرد:
– ماکزیمم ضربان قلب فرد:
– ضربان قلب هدف برای ورزش:
برای چربی¬سوزی:
برای ورزش هوازی:
– کالری¬سوزی براساس ضربان قلب:
– ورزش کاردیو مناسب فرد:
– شاخص MET برای ورزش کاردیو:
– محاسبه اکسیژن مصرفی:

5) تناسب ذهن:
– مراقبه:
– دستورات ذهنی:
– عادات غذایی و توصیه¬ها
بخش اول: اضافه کردن عادات زیر
1) خوردن صبحانه
2) خوردن سبزی و میوه
3) خوردن غلات کامل
4) خوردن چربی سالم
5) ورزش
بخش دوم: ترک عادات زیر
1) تماشا نکردن تلویزیون
2) مصرف نکردن شکر
3) مصرف نکردن میان وعده¬های بی خود
4) مصرف معتدل گوشت و لبنیات کم جرب
بیرون غذا نخوردن

6) مراجعه بعدی:

7) تغذیه و کالری
– محاسبه BMR و TDEE برای رسیدن به وزن متناسب در مدن زمان مطلوب:

8) مراجعه¬کننده محترم وضعیت تناسب بدن شما از دو فاز تشکیل شده است:
فاز 1: فاز 21 روز
– مقدار کالری لازم:
– محاسبه وعده¬های غذایی:
– محاسبه چربی، پروتئین و کربوهیدرات:
– ورزش لازم برای 21 روز:
فاز 2: فاز زندگی کردن متناسب
– مقدار کالری لازم برای رسیدن به وزن متناسب
– ورزش کاردیو برای کل دوره (فاز 2):
– تمرین قدرتی برای کل دوره (فاز 2)
– محاسبه وعده¬های غذایی
– چربی و پروتئین و کربوهیدرات

9) زیبایی:

10) مقدار کالری لازم بعد از رسیدن به وزن متناسب:

توضیحات
1. عادات غذایی
بخش اول: اضافه کردن عادات زیر
6) خوردن صبحانه
7) خوردن سبزی و میوه
8) خوردن غلات کامل
9) خوردن چربی سالم
10) ورزش
بخش دوم: ترک عادات زیر
5) تماشا نکردن تلویزیون
6) مصرف نکردن شکر
7) مصرف نکردن میان وعده¬های بی خود
8) مصرف معتدل گوشت و لبنیات کم جرب
9) بیرون غذا نخوردن
2. توضیحات درباره عادات
بخش اول: اضافه کردن عادات غذایی مناسب
1) حتما صبحانه بخورید
هر روز صبح صبحانه بخورید. نیازی نیست زیاد بخورید. هر مقدار که وقت دارید کافی است.
تحقیقات نشان می¬دهد افرادی که صبحانه می¬خورند وزن خود را بهتر از افرادی که صبحانه نمی¬خورند مدیریت می¬کنند. صبحانه با بهبود عملکرد در مدرسه و محل کار همراه است و به شما کمک می‌کند که بعداً در روز بدخلق نشوید.
– غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، غلات سبوس¬دار سرد، نان تست را امتحان کنید. به سراغ میوه¬های تازه یا منجمد شیرین نشده بروید.
– شیر و ماست کم¬چرب، تخم مرغ، آجیل، کره بادام زمینی می¬توانند به شما در احساس سیری در طول صبح کمک کنند.
-با مصرف میوه (موز، آناناس، توت تازه یا منجمد)، اضافه کردن ماست کم¬چرب و مخلوط کردن با یک قوام یکدست، اسموتی درست کنید.
– غلات با فیبر بیشتر و محتوای قند کمتر انتخاب کنید. اگر شیر یا ماست اضافه می¬کنید، انواع کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. روی آن موز یا انواع توت¬های برش داده شده بریزید.
– اگر خواستید یک عدد تخم مرغ بخورید
– میوه¬هایی را که می¬توانید بردارید و با خود به محل کار ببرید، دم دست داشته باشید. شامل سیب، پرتقال، موز و حتی نان شیرینی‌های سبوس‌دار (اندازه کوچک)،
– اگر غذاهای سنتی صبحانه را دوست ندارید، به دنبال غذای سالمی باشید که دوست دارید. به عنوان مثال، ساندویچ تهیه شده با گوشت بدون چربی، کم¬چرب، پنیر، سبزیجات و نان سبوس¬دار را برای خود درست کنید.
اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید، با برداشتن یک تکه میوه در حالی که از در خارج می شوید شروع کنید. به تدریج سایر گروه های غذایی را نیز بگنجانید. همانطور که به صبحانه نخوردن عادت کردید، می¬توانید خوردن صبحانه را به یک عادت سلامتی لذت بخش و موثر تبدیل کنید.
اگر صبحانه نخورید، در روز پرخوری خواهید کرد. خوردن صبحانه می¬تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند.
2) سبزی و میوه بخورید
– هر روز حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه بخورید.
– سبزیجات و میوه¬های تازه پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن موفق هستند.
– بیشتر غذاهای فرآوری شده، نوشابه¬های معمولی و شیرینی-ها حاوی کالری زیادی در مقدار کم هستند. سبزیجات و میوه¬ها برعکس هستند – حجم زیاد اما کالری کمی دارند. شما می¬توانید وعده¬های بیشتر بخورید در حالی که کالری کمتری مصرف می¬کنید و در پایان وعده غذایی خود احساس سیری کنید.
– نیازی نیست همه سبزیجات و میوه¬ها را دوست داشته باشید. هر کدام رو دوست دارید بخورید.
– سبزیجات خام با سبزیجات پخته متفاوت هستند. سبزجات نرم¬تر را می¬توانید به آرامی بپزید یا بخارپز کنید.
– یک موز، توت فرنگی یا یکی دیگر از میوه¬های مورد علاقه خود را به غلات یا ماست خود اضافه کنید.
– هنگامی که عجله دارید، سبزیجات منجمد آماده را به عنوان افزودنی سریع در وعده¬های غذایی آماده کنید. یا از سبزیجات و میوه¬های تازه استفاده کنید که نیاز به آماده¬سازی کمی دارند، مانند هویج، گوجه فرنگی، گل کلم و انگور.
– سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل باید بیشترین بخش از بشقاب شام شما را به خود اختصاص دهند. ابتدا این غذاها را بخورید، به جای اینکه بعد از تمام شدن سایر مواد، آنها را برای آخر رزرو کنید.
– هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، ابتدا به غذاهایی فکر کنید که حاوی سبزیجات یا میوه‌ها هستند و سپس بقیه وعده‌های غذایی خود را حول آن‌ها بسازید.
– از آنجایی که میوه¬های خشک و آب میوه کالری بیشتری دارند. در مصرف آنها زیاده¬روی نکنید. خوردن آنها می-توانند کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.
– هر زمان که خواستید از سبزیجات یا میوه ها استفاده کنید.
– به دنبال راه¬هایی برای ترکیب سبزیجات با سایر غذاها باشید. آنها را به سوپ¬ها و پیتزاها اضافه کنید و روی ساندویچ¬ها بریزید.
– هنگام سفر، مقداری سبزیجات و میوه¬های آماده را به عنوان میان وعده¬های سریع با خود داشته باشید.
در این برنامه چراغ سبز دارید تا هر زمان که می¬خواهید و هر چقدر که می¬خواهید سبزیجات و میوه بخورید. ابتدا آنها را در طول وعده غذایی بخورید. هر وقت گرسنه هستید میوه و سبزی بخورید.
3) غلات کامل بخورید
به جای محصولات سفید، تصفیه شده و بسیار فرآوری شده، نان¬های سبوس¬دار، پاستا، برنج قهوه¬ای، بلغور جو دوسر و سایر محصولات سبوس¬دار مصرف کنید. غلات کامل شامل کل دانه غلات است که مملو از ویتامین¬های ضروری، مواد معدنی و فیبر است که بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. غلات سبوس¬دار نیز با افزودن حجم زیاد، شما را سیر می-کنند و خطر اضافه وزن را کاهش می¬دهند.
– در وعده صبحانه غلات سبوس¬دار مانند بلغور جو دوسر یا غلات سبوس¬دار بخورید یا نان تست غلات کامل را به جای نان سفید امتحان کنید.
– از برنج قهوه ای فوری به عنوان جایگزینی سریع و سالم برای برنج سفید استفاده کنید.
اگر به محصولات سبوس¬دار عادت ندارید، ممکن است در ابتدا طعم متفاوتی داشته باشند. اما اگر آنها را امتحان کنید، احتمالاً یاد خواهید گرفت که آنها را دوست داشته باشید. به غذاهایی فکر کنید که در جوانی دوست نداشتید اما اکنون دوست دارید. بسیاری از مردم متوجه می¬شوند که وقتی به طعم و بافت کامل غلات کامل عادت کنند، دیگر غذاهای قدیمی را نمی¬توانند بخورند.
غلات (و میوه ها و سبزیجات) حاوی نوعی کربوهیدرات به نام فیبر هستند. بسیاری از سبزیجات معمولی و غلات کامل حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. فیبر محلول در سبزیجات، میوه¬ها و غلات که آب را جذب می¬کند، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می¬کند. متخصصان مصرف 20 تا 35 گرم فیبر در روز را توصیه می کنند.
4) چربی¬های سالم مصرف کنید
روغن سالم مصرف کنید مانند روغن زیتون، روغن¬های گیاهی، آووکادو و روغن¬هایی که از آجیل به دست می¬آیند. این¬ها چربی¬های سالم برای قلب هستند. اما همه چربی‌ها حاوی کالری تقریباً یکسانی هستند، بنابراین حتی انواع سالم‌تر نیز باید به میزان کم مصرف شوند تا وزن بهتر مدیریت شود.
– برچسب¬های مواد غذایی را بررسی کنید. غذاهای مشابه را مقایسه کنید و غذایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارد (اما مطمئن شوید که کالری کمتری نیز دارد – برخی از غذاهای کم چرب و بدون چربی ممکن است قند بیشتری داشته باشند و کالری کمتری ندارند).
– برای کاهش مصرف چربی¬های اشباع شده، شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست کم¬چرب، پنیر کم چرب و سایر محصولات لبنی را انتخاب کنید.
– سس¬های کم کالری یا بدون چربی، سرکه¬های طعم دار برای سالاد خود انتخاب کنید. اگر از سس‌های کم کالری استفاده نمی‌کنید، از مقدار کمی روغن زیتون و سرکه بکر استفاده کنید.
– – تکنیک¬های پخت کم چرب (کباب کردن، پختن، یا بخارپز کردن) باعث صرفه¬جویی در کالری¬های ناخواسته می¬شود.
– گوشتی را با کمترین میزان چربی قابل مشاهده انتخاب کنید. بیشتر چربی را از لبه¬های گوشت جدا کنید. قبل از پختن، تمام پوست مرغ را جدا کنید. مقدار کمتری گوشت (به اندازه یک دسته کارت) بخورید. حتی مقدار کمی از گوشت بدون چربی و مرغ نیز چربی دارند.
کمد آشپزخانه و یخچال خود را بررسی کنید. روغن زیتون، روغن¬های گیاهی و کره بدون چربی ترانس را جایگزین کنید. هر زمان که از چربی استفاده می¬کنید، آن را با قاشق چایخوری اندازه بگیرید.
چربی¬های خوب در روغن زیتون، بادام زمینی و همچنین بیشتر آجیل¬ها و آووکادو یافت می¬شوند. چربی‌های غیراشباع چندگانه (که خوب هستند) در روغن‌های گیاهی دیگر مانند ذرت، سویا، کنجد یافت می‌شوند.
چربی‌های ترانس – که روغن گیاهی هیدروژنه نیز نامیده می‌شود – در چربی‌های گیاهی سخت‌شده مانند مارگارین چوبی یافت می¬شوند. از این چربی¬ها در این مواد استفاده می-شود: بسیاری از کراکر، کلوچه، کیک، سایر محصولات پخته شده، و همچنین بسیاری از آب نبات، غذاهای میان وعده و سیب زمینی سرخ کرده.
5) هر روز یا سه روز در هفته پیاده¬روی و ورزش به مدت 30 دقیقه یا بیشتر
غذا خوردن کالری می دهد. فعالیت بدنی کالری می سوزاند. هرچه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. علاوه بر این، فعالیت بدنی، از جمله ورزش، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
– بهترین تمرین ورزشی است که انجام می دهید و بهترین زمان برای ورزش هر زمانی است که بتوانید.
– هر فعالیتی فعالیت خوبی است. قدم زدن تا فروشگاه، تمیز کردن خانه همه مهم است.
– سه جلسه 10 دقیقه¬ای پیاده¬روی سریع می¬تواند تقریباً همان فواید یک جلسه 30 دقیقه¬ای را به همراه داشته باشد.
– حداقل برای چند طبقه به جای آسانسور از پله¬ها استفاده کنید. چند بلوک اضافی از جایی که ماشین خود را پارک کرده¬اید پیاده¬روی کنید.
– به جای اینکه وقتی به خانه می¬رسید به تماشای تلویزیون یا چک کردن ایمیل خود بنشینید، کفش پیاده-روی خود را بپوشید و پیاده¬روی کنید. در حالی که روی تردمیل راه می¬روید یا دوچرخه ثابت را پدال می-دهید مطالعه کنید یا برنامه مورد علاقه خود را تماشا کنید.
– ورزش را لذت بخش کنید زمانی را برای ورزش با یک دوست در نظر بگیرید. موسیقی گوش کنید. همه چیز را با هم مخلوط کنید – به یک فعالیت وابسته نباشید.
– اگر از نظر بدنی فعال نبوده¬اید، به آرامی شروع کنید و به بدن خود فرصت دهید تا به افزایش فعالیت عادت کند. یک اشتباه رایج این است که افراد در ابتدا با فعالیتی با شدت بالا شروع کنند.
– اگر در شروع کار مشکل دارید، به خود بگویید که فقط پنج دقیقه ورزش خواهید کرد، سپس دوباره ارزیابی کنید. این احتمال وجود دارد که ادامه دهید – و احساس بهتری داشته باشید.
سخت¬ترین قسمت در مورد فعالیت بدنی انجام دادن نیست، بلکه شروع کردن است؛ یعنی پوشیدن کفش¬ها و بیرون آمدن از در برای راه رفتن یا دویدن. برای ترغیب خودتان به ورزش کردن از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. مثلا به خود بگویید، «وقتی کارم تمام شد، خیلی پرانرژی خواهم شد». یا بگویید « با هر بار ورزش کردن من وزن کم می-کنم» و نظایر آن.
بخش دوم: ترک کردن 5 عادات نامناسب
تغییر هر عادتی می¬تواند چالش برانگیز باشد. تغییر عادتی که سال¬هاست ادامه دارد و زندگی عاطفی، اجتماعی و روانی ما را درگیر می¬کند، دشوار است. اما تغییر ممکن است. در اینجا به 5 عادتی که می¬تواند در وزن شما تغییر ایجاد کند، می¬پردازیم.
وقتی وسوسه می¬شوید عادات نامناسب را تکرار کنید، از راهکارهای زیر استفاده کنید:
1. به خود بگویید که این تمایل حداکثر 20 دقیقه طول می¬کشد و من می¬توانم بر آن غلبه کنم.
2. کاری انجام دهید. از نظر ذهنی حواس خود را پرت کنید (با یک دوست تماس بگیرید، کتاب بخوانید)، از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. یا از نظر فیزیکی کاری انجام دهید (خانه خود را تمیز کنید، قدم بزنید). در آرتابالانس با برنامه تناسب ذهن به راحتی می¬توانید بر عادات نامناسب غلبه کنید.
3. از حمایت اجتماعی استفاده کنید. بودن در کنار افراد مثبتی که به آنها اهمیت می¬دهیم می¬تواند به ما در ایجاد تغییرات کمک کند.
1) در هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید
– هنگام غذا خوردن، تلویزیون تماشا نکنید یا کتاب نخوانید یا از رایانه و گوشی استفاده نکنید. و فقط در هنگام ورزش کردن، برای تماشای تلویزیون وقت بگذارید.
– یک یادداشت چسبناک روی تلویزیون و کنترل از راه دور قرار دهید تا به خود یادآوری کنید که باید قبل از تماشای تلویزیون یا هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید.
– یک یادداشت چسبناک روی رایانه خود قرار دهید تا به خود یادآوری کنید که هنگام استفاده از رایانه غذا نخورید.
– قبل از اینکه دستگاه را روشن کنید، با ورزش کردن، زمان تلویزیون را افزایش دهید.
– هنگام غذا خوردن، تلویزیون را خاموش کنید – اگر محو یک برنامه تلویزیونی شوید و به میزان غذای خود توجه نکنید، ممکن است پرخوری کنید.
– برخی از ایده¬های ورزشی هنگام تماشای تلویزیون عبارتند از: قدم زدن در اتاق نشیمن، راه رفتن روی تردمیل، › استفاده از دوچرخه ثابت، انجام نرمش¬های کششی، بلند کردن وزنه و نظایر آن.
– اگر برنامه طولانی‌تری را تماشا می‌کنید، در طول برنامه ورزش کنید و در حین تبلیغات به استراحت بپردازید.
– اگر وقتتان تنگ است، برنامه‌ها را ضبط کنید و وقتی بعداً تماشا کردید، از آگهی‌های تبلیغاتی رد شوید. این می¬تواند ¬زمان تماشا را تا حدود یک سوم کاهش دهد.
– از یک راهنمای برنامه‌ریزی هفتگی تلویزیون برای برنامه‌ریزی ورزش در زمان‌هایی که برنامه‌های مورد علاقه‌تان پخش می‌شوند، استفاده کنید.
– اگر می¬توانید تلویزیون را به طور کلی رها کنید و برای پیاده¬روی، دوچرخه¬سواری یا دویدن، یا انجام کارهای شدید در حیاط به بیرون بروید.
– به دنبال جایگزین¬هایی باشید که به شما کمک می¬کند عادت تماشای تلویزیون را مانند کارهای دیگر ترک کنید. اگر به رادیو یا کتاب‌های صوتی گوش می‌دهید، به احتمال زیاد حرکت بیشتری خواهید داشت.
– می¬توانید کمی موسیقی بگذارید و وورزش کنید. شاید بهترین راه برای کاهش وسوسه روشن کردن تلویزیون، اسن است که آن را خارج از دید خود قرار دهید.

1) قند و شکر مصرف نکنید
اگر چیزی شیرین می خواهید، میوه تازه بخورید. شکر کالری دارد اما ارزش غذایی ندارد.
– قبل از شروع برنامه کاهش وزن خانه خود را از شر شیرینی¬ها و نوشابه¬های گازدار خلاص کنید، میوه¬های تازه تهیه کنید.
– میوه¬های تازه یا شیرین نشده منجمد یا کنسرو شده را در خانه و محل کار در دسترس داشته باشید تا میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید.
– به جای شکر، میوه¬های تازه را روی غلات صبحگاهی، نان تست، پنکیک یا ماست ساده قرار دهید.
– از غلات حاوی قند خودداری کنید. در عوض، غلات سبوس-دار مانند بلغور جو دوسر را امتحان کنید و از میوه-ها و ادویه¬ها برای افزایش طعم استفاده کنید.
– در هنگام خرید محصولات، به برچسب¬ها دقت کنید تا درصد شکر را بدانید.
– بستنی میوه¬ای خود را با مخلوط کردن یک یا چند میوه با کمی آب میوه و فریز کردن درست کنید.
– مصرف هیچ نوع الکلی توصیه نمی¬شود
– آب میوه مخلوط شده با آب گازدار را جایگزین نوشابه کنید. یک اسموتی میوه¬ای در مخلوط کن درست کنید و ماست یخ زده وانیلی بدون چربی و شیر بدون چربی را با میوه مخلوط کنید.
– . برای دسر سیب پخته یا آناناس کبابی تهیه کنید.
– از غذاهای حاوی شیرین¬کننده¬های مصنوعی کم کالری نیز استفاده نکنید. بسیاری از غذاهای آماده با استفاده از شیرین کننده¬های کم کالری – مانند نوشابه های رژیمی، آب نبات و کلوچه – ارزش غذایی کمی دارند و باید از مصرف آنها اجتناب شود. علاوه بر این، مطالعات جدید نگرانی‌هایی را ایجاد کرده‌اند که مصرف غذاهای حاوی شیرین‌کننده‌های کم کالری ممکن است در واقع منجر به افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن شود.
2) از میان وعده استفاده نکنید مگر سبزیجات و میوه¬ها
اگر می‌خواهید بین وعده‌های غذایی میان وعده بخورید، فقط سبزیجات یا میوه بخورید و نه چیز دیگری.
تنقلات معمولی معمولاً کالری زیادی دارند و ارزش غذایی کمی نسبت به حجمشان دارند. سبزیجات و میوه ها دقیقا برعکس هستند – آنها می توانند شما را سیر کنند بدون اینکه کالری زیادی در کل روزانه شما داشته باشند. خوردن میان وعده سبزیجات و میوه¬ها چند بار در روز می-تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند، در حالی که خوردن میان وعده¬های تجاری معمولی می¬تواند وزن شما را افزایش دهد.
– قبل از شروع برنامه، تمام تنقلات معمولی از جمله کلوچه، چیپس، آب نبات و بستنی را از خانه خود حذف کنید. آنها را در پشت کمد یا فریزر قرار ندهید. فکر نکنید می¬توانید در برابر وسوسه باز کردن بسته مقاومت کنید. از شر آنها خلاص شوید! اگر در خانه شما باشد، در دهان شماست.
– خانه را با مقدار زیادی سبزیجات و میوه¬های آماده پر کنید.
– سبزیجات و میوه¬ها را در محل کار در دسترس داشته باشید تا برای میان وعده مفید باشند.
– انواع سبزیجات و میوه¬ها را امتحان کنید تا از مصرف یک نوع آن خسته نشوید. به عنوان مثال، برای میوه، به جای سیب و پرتقال، کیوی، انبه، گیلاس و زردآلو را نیز امتحان کنید.
– فاصله میان وعده¬های غذایی طولانی نباشد. گذاشتن زمان زیاد بین وعده¬های غذایی می¬تواند گرسنگی شدیدی ایجاد کند که شما را به سمت میان وعده¬های بی¬خود سوق دهد.
– در خانه مقداری میوه و سبزی ثابت داشته باشید. مثلاً میوه¬های کنسرو شده یا یخ¬زده شیرین نشده، سبزیجات یخ زده یا آب سبزیجات کم نمک.
– موقعیت¬هایی را که شما را به سمت میان وعده سوق می-دهد شناسایی کنید و سپس سعی کنید از آنها اجتناب کنید یا فعالیت¬های جایگزین پیدا کنید. اگر معمولاً در طول تعطیلات کاری میان وعده می¬خورید، به جای آن پیاده¬روی کنید. اگر هر وقت از کنار سوپر مارکت رد می‌شوید نمی‌توانید در مقابل پفک و آب¬نبات و تنقلات مقاومت کنید، مسیر دیگری را پیدا کنید. اگر احساساتی مانند عصبانیت یا غم و اندوه باعث می¬شود که هوس خوردن بستنی داشته باشید، با دوستی که می-تواند گوش کند و کمک کند میل شما به خوردن میان وعده را از بین ببرد، تماس بگیرید یا با او صحبت کنید.
– حواس¬پرتی یکی از بهترین راه¬ها برای غلبه بر هوس خوردن میان وعده است. سعی کنید با سرگرم¬کردن، مطالعه، ورزش کردن یا تماس با دوستان و فامیل حواستان از خوردن میان وعده پرت شود.

3) اعتدال در مصرف گوشت و لبنیات کم¬چرب
اندازه یک دسته کارت (حدود 85 گرم گوشت) را تصور کنید. کل مصرف روزانه گوشت، مرغ و ماهی را به آن محدود کنید. ضمناً در صورت مصرف لبنیات، فقط از شیر بدون چربی و محصولات کم چرب استفاده کنید و در مصرف آن اعتدال کنید. حتی تکه¬های بدون چربی گوشت و مرغ بدون پوست نیز مقداری چربی اشباع و کلسترول دارند و می-توانند کالری بالایی داشته باشند. لبنیات پرچرب حاوی چربی اشباع شده است که کلسترول را افزایش می¬دهد.
– حبوبات و محصولات سویا جایگزین بسیار خوبی برای منابع حیوانی پروتئین هستند.
– به جای لبنیات پرچرب از شیر بدون چربی یا ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید.
– گوشت را در مرکز وعده¬های غذایی خود قرار ندهید.
– به جای کمیت به سراغ کیفیت بروید. به جای یک تکه بزرگ گوشت با کیفیت متوسط، یک تکه کوچک گوشت با کیفیت خوب داشته باشید.
– تمام چربی¬های قابل مشاهده از منابع گوشتی را جدا کنید و پوست مرغ را قبل از خوردن جدا کنید.
– گوشت، مرغ یا ماهی را به جای اینکه سرخ کنید، کباب کنید. نحوه تهیه غذا بر میزان چربی و کالری مصرفی شما تأثیر بسزایی دارد.
– وعده‌های غذایی بدون گوشت بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
– از پیتزا با پیاز، فلفل، قارچ، برش¬های گوجه فرنگی و کنگر فرنگی لذت ببرید.
– ماهی پخته شده یا کبابی را جایگزین گوشت قرمز کنید – حداقل دو وعده ماهی در هفته توصیه می¬شود. ماهی-هایی مانند ماهی تن آلباکور، سالمون و ساردین علاوه بر چربی اشباع کمتر از گوشت، دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند که خطر ابتلا به بیماری¬های قلبی عروقی را کاهش می¬دهد.
– همبرگرهای گیاهی یا هات داگ¬های گیاهی را امتحان کنید که اغلب با توفو، غلات یا سبزیجات درست می-شوند.
– مصرف کلسیم خود را با آب¬میوه های غنی شده با کلسیم، نان¬ها و غلات، محصولات سویا و سبزیجات سبز تیره و برگ دار مانند کلم سبز و کلم پیچ افزایش دهید.
4) تا حد امکان غذای بیرون نخورید
– اگر وقتتان تنگ است، دستور العمل¬هایی را برای غذاهای خانگی سریع، آسان پیدا کنید. به عنوان مثال، یک سالاد تازه را با سس بدون چربی، یک رول غلات کامل و میوه سرو کنید.
– در روزهایی که واقعا وقت ندارید، در راه خانه در اغذیه فروشی یک ساندویچ سالم، سوپ یا غذای آماده کم کالری بخرید.
اگر بیرون غذا می¬خورید:
– پیش غذا سبزیجات، میوه یا ماهی بخورید.
– از آنجایی که بخش‌های رستوران بزرگ هستند، به آرامی غذا بخورید و به محض اینکه احساس سیری کردید، بقیه غذا را در جعبه‌ای برای وعده دیگر قرار دهید.
– سوپ های بر پایه آبگوشت یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
– یک سالاد سبزیجات ساده درخواست کنید و از سس¬های کم چرب استفاده کنید.
– به جای سیب زمینی سرخ کرده، این موارد را انتخاب کنید: سبزیجات بخارپز، سیب زمینی پخته، سیب زمینی جدید آب پز، برنج قهوه ای یا میوه¬های تازه
– از دسر صرف نظر کنید. اگر نمی¬توانید مقاومت کنید، برای دسر میوه تازه بخورید.
– رستوران¬هایی را که در غذاهای سالم تخصص دارند، شناسایی کنید. اگر در حال سفر هستید، از مهمانداران هتل بخواهید تا پیشنهاداتی را ارائه دهند.
– اگر شام را در رستوران می¬خورید، ناهار سبک¬تری میل کنید.
– سعی کنید قبل از غذا خوردن در بیرون از خانه، وعده¬های غذایی خود را حذف نکنید. ممکن است گرسنه به رستوران برسید و وسوسه شوید که زیاد و سریع غذا بخورید. قبل از اینکه رستوران بروید یک میان وعده سبک و سالم مصرف کنید.
– مراقب موارد «اضافی» پر کالری، مانند سبد نان قبل از شام یا کاسه چیپس، که اغلب همراه با غذا هستند، باشید.

جدول 21 روزه برای بررسی عادات غذایی

3. اصول آگاهانه غذا خوردن mindfull
– آهسته غذا بخورید وقتی خیلی سریع غذا می¬خورید، مغز شما سیگنال سیری را دریافت نمی¬کند تا زمانی که خیلی دیر شده باشد و دیگر پرخوری کرده باشید
– ببینید چی میخورید. دیدن غذا در بشقاب یا کاسه به شما حس بهتری از اندازه وعده می¬دهد.
– روی غذای خود تمرکز کنید. تماشای تلویزیون، مطالعه یا کار در حین غذا خوردن حواس شما را پرت می¬کند. قبل از اینکه متوجه شوید، بیشتر از آنچه می¬خواهید خورده¬اید.
– مقادیر کمتری سرو کنید. کمی کمتر از چیزی که فکر می¬کنید می¬خورید مصرف کنید. استفاده از بشقاب یا کاسه کوچکتر باعث می¬شود که غذای کمتر بیشتر به نظر برسد.
– خود را موظف به تمیز کردن بشقاب خود نکنید. به محض اینکه احساس سیری کردید دست از خوردن بکشید (سعی کنید میزان کمتر مصرف کنید تا اسراف نکنید)
– بهتر است برای شروع، وعده‌های کوچک‌تری مصرف کنید تا غذا را هدر ندهید.

3. برنامه ورزش
الف) ورزش کاردیو
شما می¬توانید از انواع مختلف ورزش¬های کاردیو، فعالیت-هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می¬برید. نکات مهم:
1) هر تمرین کاردیو باید ضربان قلب شما را تا حد مناسبی افزایش دهد. ورزش کاردیو باید با شدت «متوسط» (نه خیلی آسان، نه خیلی سخت) انجام شود. این شدت برای فواید سلامت عمومی ناشی از ورزش و کاهش وزن ایده آل است. محدوده توصیه شده ضربان قلب 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. این محدوده، ناحیه ضربان قلب هدف (THR) نامیده می¬شود که برای شما در بخش ویزیت قلب تعیین شده است.
گاهی می¬توانید از «تست صحبت کردن» استفاده کنید (که براساس آن می¬توانید میزان سختی کار خود را در مقیاس 1 تا 10 تخمین بزنید). فردی که فعالیت بدنی متوسطی انجام می‌دهد، می‌تواند در طول فعالیت صحبت کند، اما آواز نخواند. (مانند پیاده روی تند، ایروبیک در آب، رقص، باغبانی عمومی، دوچرخه¬سواری با سرعت کمتر از 16 کیلومتر در ساعت و تنیس). فردی که فعالیت بدنی شدید انجام می‌دهد نمی‌تواند بیش از چند کلمه بدون مکث یک نفس صحبت کند (نمونه هایی از فعالیت بدنی شدید عبارتند از: دویدن، شنا، رقص شدید، پیاده روی در سربالایی، باغبانی سنگین، دوچرخه سواری با سرعت بیش از 10 مایل در ساعت، و تنیس انفرادی).
وقتی تازه کار هستید، تمرینات کاردیو با شدت کمتر را انتخاب کنید. اما با افزایش تناسب اندام، سعی کنید هر چند هفته یکبار شدت آن را افزایش دهید.
2) هر هفته سه تا شش جلسه ورزش کاردیو انجام دهید. حداقل سه روز در هفته باشد. به تدریج تا پنج یا شش روز در هفته کار کنید. هر هفته حداقل یک تا دو روز به خود استراحت دهید. بنابراین یادتان باشد ابتدا خیلی آرام و ساده شروع کنید و به تدریج در طول چند هفته یا چند ماه که به آن عادت کردید، بیشتر انجام دهید. همانطور که در حال پیشرفت هستید حداقل یک روز (حداکثر دو روز) از تمرینات مرخصی بگیرید.
3) هر جلسه ورزش کاردیو باید از 10 تا 60 دقیقه باشد، از زمان کم شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. این جلسات را می¬توان به چند جلسه کوتاه¬تر نیز تقسیم کرد. یک مبتدی باید 10-30 دقیقه در هر جلسه ورزش کند، در حالی که محدوده 30-45 دقیقه متوسط و محدوده 45+ دقیقه برای افرادی است که مدتی ورزش کرده اند.
4) قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
5) از انجام ورزش¬های هوازی شدید در هنگام عفونت¬های ویروسی مانند آنفولانزا یا عفونت¬های دستگاه تنفسی فوقانی یا بیماری کرونا خودداری کنید.
6) اگر احساس ناراحتی در قفسه سینه، سبکی سر یا سرگیجه داشتید، جلسه ورزش خود را متوقف کنید و با پزشک تماس بگیرید.
7) همیشه حداقل پنج تا 10 دقیقه قبل از شروع فعالیت خود را گرم کنید. همیشه حداقل پنج تا 10 دقیقه در پایان فعالیت، خود را خنک کنید.
8) تمرینات ترکیبی اثرات بهتری دارد. تمرینات ترکیبی به معنای شرکت در انواع مختلف تمرینات هوازی است. چه در هر جلسه (مثلاً دوچرخه سواری به مدت 15 دقیقه و سپس دویدن به مدت 15 دقیقه) یا به صورت روزانه (مثلاً دو روز در هفته دویدن، دو روز در هفته دوچرخه سواری و یک روز در هفته شنا). استفاده از ترکیبی از تمرینات کاردیو اثرات موثرتری دارد.
توصیه آرتابلانس: سه تا پنج روز در هفته، شدت متوسط و حداقل 30 دقیقه در هر جلسه.
ب) ورزش قدرتی
هر حرکتی که انجام می‌دهیم – از پیاده‌روی تا رانندگی – عضلات ما را درگیر می‌کند. ماهیچه¬ها توانایی آرامش، انقباض و تولید نیرو را دارند. آنها از نظر متابولیک فعال هستند، به این معنی که هر چه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری در زمان استراحت و در حین ورزش مصرف می¬کند. عضلات شما به شدت به تمرینات قدرتی واکنش نشان می¬دهند که به آنها کمک می¬کند بزرگتر و قوی¬تر شوند.
ورزش¬های قدرتی را گاهی تمرین مقاومتی، وزنه‌برداشتن، بدن¬سازی و نظایرآن می¬نامند. تمرین قدرتی یعنی تقویت عضلات با انجام تمرین‌هایی در برابر مقاومت. تمرینات قدرتی همچنین استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های شما را تقویت می‌کند، که تناسب اندام، ظاهر و متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد تا بهتر بتوانید وزن سالم خود را حفظ کنید. بدون تمرینات قدرتی مداوم، اندازه و قدرت عضلات با افزایش سن کاهش می¬یابد. یک فرد غیرفعال پس از 20 سالگی هر سال 5/2 کیلوگرم از عضله خود را از دست می¬دهد. پس از 60 سالگی، این میزان از دست دادن دو برابر می¬شود. اما با تمرینات قدرتی منظم، توده عضلانی را می¬توان در طول عمر حفظ کرد و عضله از دست رفته را نیز می¬توان بازسازی کرد.
هر تمرین قدرتی باید حداقل یک تمرین برای هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی را (مانند بازوها، قفسه سینه، پشت و پاها) شامل شود. تمرین¬های قدرتی چند دسته هستند:
1) تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن خود: شما می-توانید از وزن بدن خود برای رشد عضله استفاده کنید. اما استفاده از وزن بدن به تنهایی برای رشد عضلات بزرگتر و قدرت بیشتر موثر نیست. با این حال، استفاده از وزن بدن به اندازه کافی آمادگی عضلانی عمومی را بهبود می¬بخشد و برای بهبود تون عضلانی و حفظ سطح فعلی قدرت عضلانی کافی است. مثال‌ها عبارتند از: حرکات تمرینی شنا، حرکات ورزشی دراز نشست (کرانچ)، حرکات دیپ با استفاده از صندلی، بارفیکس، حرکات ورزشی لانژ و اسکوات،
2) تمرینات قدرتی با استفاده از مقاومت ثابت: مانند تمرین‌هایی که از دمبل (وزن‌های آزاد)، نوارها یا کش-های لوله¬ای دسته¬دار.
نکات مهم
1) هر تمرین را یک تا سه ست انجام دهید. هر ست 8 تا 15 تکرار است (به عنوان مثال، سه ست 10 تایی) انجام دهید.
2) اکثر متخصصان بین هشت تا 15 تکرار را در هر ست توصیه می¬کنند. اگر هدف شما افزایش قدرت و اندازه عضلات است، تعداد تکرارهای کمتری (مثل 8 تا 10) را هدف قرار دهید. اگر هدف شما تناسب اندام عمومی است، پس تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید (مثل 10 تا 15).
3) حتما بین ست¬ها 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. می-توانید در این زمان آب بنوشید. هر چه بیشتر استراحت کنید، قدرت بیشتری خواهید داشت تا ست بعدی خود را به همان قدرتی که ست قبلی انجام دهید، به پایان برسانید – که به رشد قدرت شما کمک می¬کند.
4) هر گروه عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته هدف قرار دهید، بین جلسات تمرین قدرتی حداقل یک تا دو روز استراحت کنید. در صورت تمایل می¬توانید در روزهای استراحت تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید. روزهای استراحت به عضلات زمان می‌دهد تا از پارگی‌های کوچکی که در طول تمرینات قدرتی رخ می‌دهد، خود را ترمیم کنند و این‌گونه است که شما قوی‌تر می‌شوید. برای مثال، اگر روز دوشنبه یک تمرین روتین کامل انجام می¬دهید، تا چهارشنبه یا پنج شنبه (یک تا دو روز) تمرین قدرتی انجام ندهید. اگر تصمیم دارید تمرینات قدرتی خود را تقسیم کنید (به دلیل زمان، برنامه یا ترجیح شخصی) بدین صورت عمل کنید: تمرینات بالاتنه را در روز دوشنبه و تمرینات پایین تنه را در روز سه شنبه انجام دهید، اشکالی ندارد که دو روز متوالی انجام دهید – زیرا در حال کار با عضلات مختلف هستید. . تا روز چهارشنبه یا پنجشنبه دوباره بالاتنه را انجام ندهید یا تا پنجشنبه یا جمعه دوباره پایین تنه را انجام ندهید.
5) همیشه حداقل پنج تا 10 دقیقه در پایان تمرین خود را خنک کنید.
6) برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا از کسالت جلوگیری کنید. هر شش تا هشت هفته برنامه خود را تغییر دهید
7) قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
8) در حین تمرینات نفس خود را حبس نکنید که می¬تواند خطرناک باشد (برای مثال فشار خون را افزایش می-دهد و می تواند باعث سبکی سر شود). مثلا در مرحله تمرین بالا بردن وزنه هنگامی که وزنه را بلند می-کنید به طور کامل و با قدرت بازدم کنید. در مرحله ساده¬تر، معمولاً هنگام بازگشت به موقعیت شروع، عمیق نفس بکشید. سعی کنید این ریتم را در هر ست حفظ کنید. در ابتدا تمرکز لازم است، اما پس از مدتی تبدیل به عادت می شود.
9) برای تمرینات قدرتی در باشگاه حتما زیر نظر مربی بدنسازی کار کنید.